育児中のリフレッシュ方法は何をするのがおすすめ？育児中のママ必見のリフレッシュ方法を紹介

【育児中のママにおすすめ】家の中でできるリフレッシュ方法

育児中のママにおすすめかつ家の中でできる主なリフレッシュ方法には、以下のようなものがあります。

• 深呼吸をする
• 軽い運動を取り入れる
• ストレッチする
• 香りを楽しむ
• 湯船につかる
• 健康や美容に意識を向ける
• 子どもとお昼寝する
• 読書する
• 好きな音楽を聴く
• 映画やドラマを見る
• 好きな食べ物を食べる
• 趣味の時間を作る

深呼吸をする

深呼吸は、家の中で手軽に気分転換したいママにぴったりのリフレッシュ方法と言えます。

子育てに対する焦りや不安などから、ストレスを抱えている育児中のママは多いでしょう。子育て中のママは、自分1人の時間を取ることも難しく、気分転換のための時間を後回しにしてしまう可能性が高いです。

その点、深呼吸であれば、自宅で気軽に試して、リフレッシュ効果を得られると考えられます。また深呼吸には、自律神経の働きを整える作用があると考えられており、緊張感やイライラなどを鎮める効果が期待できます。

一般的に、交感神経を優位に働かせやすいタイミングは、息を吐いている最中であるとされています。そのため深呼吸を行う時には、最初に時間をかけて息を吐き切ることが、リフレッシュに効果的であると考えられます。

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軽い運動を取り入れる

育児中のママにおすすめな、家の中でできるリフレッシュ方法のひとつとして、軽い運動を取り入れるということが挙げられます。

運動の中でも有酸素運動は、副交感神経を優位にしてストレスを軽減させると言われています。

育児中は何かと忙しく、運動をするためのまとまった時間を取れないことが多いです。そのような中でもできるかぎり身体を動かすことを意識することで、凝り固まった筋肉を刺激して血流を促せるでしょう。

その結果、副交感神経が優位となって精神的にも身体的にもリラックスした状態になるため、リフレッシュ効果が得られる可能性が高いです。

また、軽い運動は脳の働きを活性化させると言われており、集中力などが増し、頭をスッキリとさせてくれる効果も見込めます。

例えば、スクワットなどであれば特別な器具なども必要なく手軽に行うことができるでしょう。

足を肩幅より広めに開いてゆっくりと行う「スロースクワット」や、膝が直角になる程度を目安に腰を落とす「ハーフスクワット」などは有酸素運動になり、リフレッシュ効果が期待できます。

ただし、激しすぎる運動は疲労物質が蓄積されて逆に疲れてしまう可能性があるため、注意が必要です。

ストレッチする

ストレッチをすることも、育児中のママにおすすめな家の中でできるリフレッシュ方法のひとつです。

ゆっくりと呼吸を意識しながら行うストレッチは有酸素運動にあたり、副交感神経を優位にして、ストレスを軽減させる効果が期待できます。

またストレッチをして筋肉や関節を伸ばすことで、血液や酸素の循環が良くなり、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」の分泌量が多くなると言われています。「セロトニン」は「幸せホルモン」の呼び名を持ち、副交感神経を活発化して心身をリラックスさせる働きがあると考えられています。

なお、ストレッチを行う際は深く呼吸をすることを意識しながら、時間をかけてゆっくりと行うことが大切です。ゆっくりとストレッチを行うことでリフレッシュ効果が期待できます。

また、痛みを我慢して身体を伸ばそうとすると筋肉が堅くなり、交感神経が優位となってしまうため、心地良いと感じる程度にとどめてストレッチをするようにすると良いでしょう。

香りを楽しむ

香りを楽しむことも、育児中のママが家の中でできるリフレッシュ方法としておすすめなもののひとつです。

香りを嗅ぐと脳に直接刺激が伝わり、本能や感情をつかさどる大脳辺縁系や自律神経をつかさどる視床下部へと情報が伝達されると言われています。つまり、香りを楽しむことは脳にダイレクトに作用すると考えられるということです。

結果的に、心を穏やかにするリラックス効果をもたらしたり、心身のストレスを軽減しスッキリとさせるリフレッシュ効果をもたらしたりすることが期待できます。

例えば、次のような香りにはリラックス効果があると言われています。

• ローズ
• ラベンダー
• ヒノキ
• サンダルウッド　など

また、次のような香りはリフレッシュ効果が期待できるでしょう。

• レモン
• グレープフルーツ
• ユーカリ
• ミント　など

精油を使用して香りを楽しむ場合、日本アロマ環境協会が作成したガイドラインには以下のような注意事項が記載されています。子どもと共に精油を使用する場合は、使用方法や使用量に注意するようにしましょう。

• 原液を皮膚につけない
• 精油を飲用しない
• 精油を目に入れない
• 火気に注意する
• 子どもやペットの手の届かない場所に保管する
• 3歳未満の乳児・幼児には、芳香浴法以外は行わないようにする
• 3歳以上の子どもでも、精油の使用量は、成人の使用量の10 分の1程度から始め、多くても2分の1の程度とし、使用にあたっては注意を払う

引用：公益社団法人 日本アロマ環境協会「安全に楽しむために」

湯船に浸かる

自宅で湯船に浸かることも、育児中のママの気分転換に繋がると考えられます。

湯船に浸かると血流が良くなってこりがほぐれ、疲れやだるさが解消されることが期待できます。

加えて、寝る前にぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで副交感神経が優位になり、リラックスして寝つきやすくなる効果もあると言われています。

ただし、入浴時間があまりに長いと血流や心臓の働きなど身体に負担がかかり、逆に疲れてしまうことがあります。また、高温のお湯では交感神経を活発にしてしまい、寝つきが悪くなってしまうこともあるため注意が必要です。

健康や美容に意識を向ける

健康や美容に意識を向けることで、出掛けることが難しい育児中のママでも、リフレッシュできるケースが多いです。

子どものことばかりで疎かになっていた自分自身の健康や美容に目を向けて丁寧に労わることで、自己肯定感が高まることが期待できます。

健康や美容に意識を向けて身体の調子が整ったり自分に自信が持てたりすると、物事をポジティブに考えやすくなることもあります。

例えば、子どもの食べ残しや簡単なもので済ませてしまいがちな食事を、栄養バランスの整ったものに見直すのも良いでしょう。

また、時間がないと疎かにしていたスキンケアを、簡単で毎日やりやすいルーティンのものに見直したり、スキンケア用品自体を変えてみたりすることも良いと言えます。

子どもとお昼寝する

子どもといっしょにお昼寝をすることも、育児中のママにとって家の中でできるリフレッシュ方法と言えるでしょう。

子どもがお昼寝している間に、溜まっている家事を済ませたり、一人の時間を楽しんだりしたくもなりますが、一緒にお昼寝をすることで睡眠不足の解消につながる可能性があります

睡眠をとることで幸せホルモンである「セロトニン」が分泌され、心身がリラックスできると言われています。

また、睡眠はストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌量を適正にするため、ストレスや疲労から回復させる効果が期待できます。

読書する

育児中のママにおすすめなるリフレッシュ方法として、読書が挙げられます。

読書であれば忙しい育児の合間の時間でも楽しむことができるでしょう。読書をすることでストレスが解消される効果があると言われています。

また、本の世界に入り込むことで良い気分転換になる可能性も高いです。

なお、リフレッシュしたい時に読む本は難しいものである必要はなく、例えば小説やお気に入りの雑誌、漫画などでも良いでしょう。

好きな音楽を聴く

好きな音楽を聴くことも、育児中に家の中でできるリフレッシュ方法としておすすめだと考えられます。

音楽を鑑賞することで脳内に「ドーパミン」が分泌されて幸福感が増し、ストレスを緩和させると言われています。また、好きな音楽を聴くと気分転換につながり、結果的にリフレッシュできる可能性があります

ただし、他の人がおすすめする音楽が、必ずしも自分のストレスの解消に繋がるとは限らないため、リフレッシュ効果を得るためには自分の好みに合った音楽を聴くことが必要であると言えます。

映画やドラマを見る

映画やドラマを見ることも、育児中のママにおすすめな、家の中でできるリフレッシュ方法と言えます。

映画やドラマを見て共感したり涙を流して感動したりすることで、ストレス発散につながる可能性があります。

また、日常から離れて映画やドラマの世界に没頭することで気分転換となり、リフレッシュできる場合が多いです。

映画の場合だと、一般的な動画配信サービスのサブスクなどで手軽に見ることができます。一方でドラマの場合はタイムリーに見れなくても、録画しておいたものや見逃し配信などを利用することもできます。

お気に入りの映画を繰り返し観たり、シリーズ物のドラマなどに没頭したりするのも良いでしょう。

好きな食べ物を食べる

好きな食べ物を食べることも、育児中のママにとって家の中でできるリフレッシュ方法と言えるでしょう。

好きな食べ物を取り入れて、食事を楽しむことには、ストレスを発散させる効果があると言われています。

気になっていたお取り寄せグルメや、初めて食べるスイーツ、高級冷凍食品など、普段はあまり食べられないような特別感のある食べ物は、より気分を高揚させてくれる可能性が高いです。

また食べ物の中でも、例えばチョコレートやバナナなどは「トリプトファン」という必須アミノ酸を含んでいると言われています。トリプトファンは、幸せホルモンである「セロトニン」の生成を助けるため、リラックス効果を見込めます。

ただし、好きなものばかりを食べて栄養が偏ったり、カロリーを摂取しすぎたりすると、心身のバランスを崩してしまう場合があるため注意が必要です。

趣味の時間を作る

家の中でできるリフレッシュ方法のひとつには、趣味の時間を作るということも挙げられます。

自分が楽しいと思える趣味を持つことで、日々の生活にハリが出て、明るく前向きな気持ちにさせてくれることが見込めます。


また、趣味の時間を作り無心になって没頭することで、現実世界から離れてリフレッシュできる可能性が高いです。

記事内ですでに紹介した読書や音楽鑑賞、ドラマ鑑賞などを趣味にすることも良いでしょう。他にも編み物や料理などであれば家の中で手軽に取り組める趣味と言えます。

【育児中のママにおすすめ】外出中にできるリフレッシュ方法

育児中のママにおすすめな、外出中にできるリフレッシュ方法には以下のようなものがあります。

• ランチをする
• ショッピングに行く
• 整体やマッサージに行く
• 友達と会う
• 旅行をする

ランチをする

育児中のママにおすすめな、外出中にできるリフレッシュ方法のひとつとして、ランチをするということが挙げられます。

ひとりでゆったりと楽しむランチは、自分の気持ちと向き合うことができる貴重な時間となり、結果的にリフレッシュできる可能性があります。

自分へのご褒美となるような贅沢なお店や、普段子連れだとなかなか行きにくいようなお店で、子ども抜きでランチをすることで特別感を感じやすいです。

そのため、自分のペースで過ごしたい場合は、ひとりきりでランチを楽しむのも良いでしょう。

ショッピングに行く

ショッピングに行くことによって、育児中にリフレッシュできる可能性が高いです。

買い物をすることで、脳内に快楽物質である「ドーパミン」が分泌されて満足感が得られるため、ストレス発散につながりやすいと言われています。

また、購入しなくても好みのものや気になるものを見てウィンドウショッピングをすることで気分転換に繋がり、リフレッシュできる場合もあります。

例えば日用品の買い物も、普段とは違う商品を買ったり、いつもはあまり行かない店に行ったりすることで気分転換につながることが期待できます。

お気に入りのショップや素敵な街をブラブラしながらショッピングするのも、気分が高揚して良いでしょう。

ただし、買い物をすることで得られる快楽がクセになってしまう恐れがあるため、お金を必要以上に使いすぎてしまったり、買い物依存にならないように注意する必要があります。

整体やマッサージに行く

整体やマッサージに行くことも、育児中のママにおすすめなリフレッシュ方法と言えるでしょう。

整体とは主に、身体全体の骨格や筋肉などの歪みを矯正し、根本的な不調の原因を取り除くことを言う場合が多いです。

一方で、マッサージは筋肉の緊張をほぐして血液やリンパの流れを良くし、癒しの効果を得られるものであると言われています。

整体やマッサージに行くことで、子育てをする中で肩や腰にかかっている負担を軽減し、心身のエネルギーを回復できる可能性が高いです。

また、整体やマッサージで血流がよくなることで全身に栄養素や酸素が届きやすくなり、疲れた身体を回復させる効果も期待できます。

友達と会う

育児中のママにおすすめなリフレッシュ方法として、外出して友達と会うということも挙げられます。

ストレスや不安などを言葉にして、友達に聴いてもらうことで、自分の気持ちが整理されたり、スッキリしたりすることが期待できます。

また会話をすることで、安心感や幸福感を感じた時に分泌される「オキシトシン」が増加すると言われています。そのため友達と会って会話を楽しむことで、ストレスが緩和される可能性が高いです。

例えばママ友と会うと、育児の悩みを相談し合ったり、情報交換ができたりして精神的な負担が軽減される見込みがあるでしょう。

また、学生時代の友達などに会うと、ママになる前の自分に戻ることができて気分転換となり、リフレッシュに繋がる場合もあります。

旅行をする

旅行をすることも育児中のママにおすすめなリフレッシュ方法のひとつです。

旅行は日常から離れ、家事をする必要がないため、ストレスが軽減されて心身共にリフレッシュできると考えられます。

また、行ったことのない場所や特別な体験に触れることで脳が刺激される可能性が高いです。結果的に幸せホルモンである「セロトニン」が多く分泌されて、リラックス効果が得られる見込みがあります。

加えて、計画をしてから実際に旅行に行くまでの準備期間にも、「ドーパミン」が分泌され、充実感を得ることで、精神的に良い効果を与えると言われています。

育児中にリフレッシュできない時の時間の作り方

育児中にリフレッシュできない時の時間の作り方には以下のような方法があります。

• 子どもの睡眠時間を活用する
• 家事の時間を短縮する
• 一時保育を利用する
• ベビーシッターやファミリーサポートを利用する
• 子どもを家族に預ける

子どもの睡眠時間を活用する

育児中の時間の作り方のひとつとして、子どもの睡眠時間を利用するということが挙げられます。

子どもが寝ている時間にたまった家事を済ませたいと思う方も多いかもしれませんが、自分のためのリフレッシュ時間に充てることもおすすめです。

具体的には、子どもの起床前や起床後に自分の時間を作るという方法が考えられます。自分が朝に強いのか夜に強いのかや、子どもの生活リズムなどを考慮して、自分に合った方法を選ぶと良いでしょう。

ただし、予期しないタイミングで突然子どもが起きてしまうということも考えられるため、やりたいことと、やるべきことの優先順位を考えておくことが必要と言えます。

家事の時間を短縮する

家事の時間を短縮することでも、リフレッシュの時間を作ることができます。

育児中は毎日の家事と両立するために、自分の時間を削ってしまうケースも多く見受けられます。そういった無理をしないためにも、家事の時間を短縮する工夫をすることが重要と言えるでしょう。

例えば時短グッズを使ったり出来合いの惣菜を購入することなどにより、家事の時間を短縮することができます。

時短グッズは100円ショップで購入できる調理やお掃除の便利グッズから、食洗器やお掃除ロボットのような時短家電まで様々なものがあるため、是非活用してみると良いでしょう。

一時保育を利用する

一時保育を利用することで、リフレッシュする時間を確保しやすくなります。

一時保育とは数時間程度の短い期間から子どもを預けられるサービスで、認可保育園や認定こども園、地域の子育てセンターなどで行っています。

他にもデパートや美容院、整体院などでも施設利用中に、一時的に子供の預かりサービスを行っている場合もあります。

一時保育を利用することで、子どものお世話から離れて息抜きをしたり、自分自身がリフレッシュするための自由時間を確保しやすいです。

また、子どもにとっても普段と違った環境やお友達と出会う良い経験の場になる可能性もあります。利用前にいっしょに見学できる預かり先を選ぶと、一時保育の期間中、子供もママも安心して過ごせるでしょう。

ベビーシッターやファミリーサポートを利用する

ベビーシッターやファミリーサポートを利用して、子どもを預かってもらうことも、リフレッシュする時間を確保するための1つの手段です。

ベビーシッターとは依頼者の自宅などに出向いて、子どものお世話全般を行ってくれるサービスです。また、ファミリーサポートとは市町村などの行政が運営する子育て支援のサービスで、地域で助け合いながら子どもの送迎や預かりなどを行ってくれます。

育児中のママもベビーシッターやファミリーサポートを利用することで、時間や精神的な余裕が生まれる可能性が高いです。

子どもを預かってもらうのみではなく、食事作りや洗濯、掃除など家事のサポートなどを行ってくれる場合もあります。

なお、ファミリーサポートと比べるとベビーシッターは費用が高いことがあるため、事前に確認し状況や予算に合わせて利用することが大切です。

子どもを家族に預ける

子どもを家族に預ける方法でも、ママのリフレッシュ時間を確保できるでしょう。。

両親や親戚、パートナーに子どもを預かってもらえば、費用などもかからず安心感を持って自分の時間を確保することができます。

例えば、お風呂に入っている間はパートナーに子どもの面倒を見てもらう方法や、整体に行きたい数時間のみ実家の両親に子どもを預かってもらう方法などが考えられます。

子どもを預けることをお願いする際は直前ではなく、相手の事情も考えて早めにお願いをしたり、事前にルールを決めておくと良いでしょう。

育児中にリフレッシュをするメリット

育児中のリフレッシュをするメリットは以下のようなことが言えます。

• 息抜きできる
• 子どものことをより考える
• 育児にポジティブになれる

息抜きできる

育児中にリフレッシュすることで息抜きできるというメリットがあります。

子育てから解放されて自分のための時間ができると気分転換につながり、心身に良い効果をもたらす場合が多いです。

ストレスを溜め込みすぎて心身が疲弊すると、免疫力が下がって思わぬ体調不良を招くリスクも考えられます。

また、子育てに対する不安や悩み事がある場合も、息抜きをすることによって、心機一転して子どもと向き合える可能性が見込めます。

子どものことをより考える

育児中にリフレッシュすることで、子どものことをより考えるようになる傾向があります。

常に子どもと一緒にいると、言うことを聞いてくれなくてついイライラしてしまったり、子どもと離れてひとりになりたいと思ってしまったりする場合もあります。

そこで、子どもと離れる時間を設けることで、改めて子どもの大切さや愛おしさを認識して、子どものことを深く考える機会を持ちやすくなると言えます。

育児にポジティブになれる

リフレッシュすることで、育児にポジティブになれるということも言えます。

育児のストレスが溜まると余裕がなくなり、無駄に子どもを叱ってしまうケースも見受けられます。

一方で、リフレッシュすることができると、心の余裕が生まれ忙しい日々の育児もかけがえのない時間であると、ポジティブに捉えられるようになる場合が多いです。

また、子育ての悩みを抱えている場合も、気持ちを切り替えて前向きに捉えられるようになる可能性があると言えるでしょう。

育児中のリフレッシュに関するよくある質問

育児中のママはリフレッシュしたい時に何をすると良いですか？

本記事で紹介したように「ストレッチをする」「湯船につかる」などの家の中でできるリフレッシュ方法や、「ショッピングをする」「旅行に行く」などの外出中にできるリフレッシュ方法がおすすめだと考えられます。

家でひとりでも行える手軽なものから、家族や周りの人たちの協力が必要なものまで様々なリフレッシュ方法があります。

なお、家の中で過ごすことが好きな人と外に出かけるのが好きな人とでは、リフレッシュできる方法が異なる可能性があります。そのため、今回ご紹介した方法などを参考に、自分にマッチしたリフレッシュ方法を見つけると良いでしょう。

育児はいつが一番しんどいですか？

一般的には、新生児期の育児がしんどいと感じる人が多いと言われています。

新生児の1回の睡眠時間は1〜2時間と短いことが多く、夜泣きや授乳などでゆっくりと睡眠を取れないため、体力的にしんどいと感じやすいです。また、授乳やおむつ替えの回数も多く、慣れない育児で体力を奪われてしまいがちと言えます。

さらに新生児期は言葉を理解できないのはもちろんのこと、まだ表情なども豊かではないため、コミュニケーションが上手く取れないこともストレスに感じやすいです。

育児のストレス解消に役立つおすすめのグッズはありますか？

育児に疲れた時のストレス解消やリラックスに役立つグッズは多数あります。

例えば育児のストレス解消におすすめのグッズには以下のようなものが挙げられます。

• アロマグッズ
• 美容グッズ
• 入浴剤　など

育児が楽になるのはいつ？

子どもが小学校高学年に上がり、12歳ごろになると育児が楽になったと感じる人が多いと言われています。

小学校高学年くらいになると、自分のことは自分でできるようになるため、負担が減り楽になったと感じやすいです。

また、子どもが体調を崩しにくくなるため、仕事などにも影響しにくくなります。

育児ノイローゼのサインは？

育児ノイローゼが疑われる主なサインには以下のようなものがあります。

• 些細なことでイライラしてしまう
• 不眠の症状が現れる
• 自分の子どもがかわいいと思えなくなる
• 何に対してもやる気が起きなくなる

育児ノイローゼになると神経質になり、些細なことでもすぐにイライラしやすくなってしまいます。

心身共に疲れているはずなのに、寝る時間があってもなかなか寝付けないということが続いてしまいがちです。

また、自分の子どもであってもかわいいと思えなくなり、お世話をしなくなったり、無視をしたりするようになってしまうケースもあります。

そして家事はもちろん、それまで好きだったはずの趣味なども面倒に感じ、無気力になる傾向が見られることもあります。


【監修者プロフィール】

江東こころのクリニック院長　
谷本　幸多朗医師

九州大学医学部卒業後、帯広第一病院にて救急医療や外科及び内科の研修を経験する。

2013年より久喜すずのき病院にて精神科急性期医療を後期研修し精神保健指定医となる。

2018年より江東区にて一般メンタルクリニックに加えて認知症デイケアを併設した物忘れ外来も行う精神科クリニックである江東こころのクリニックを開業し、現在に至る。

▼主な経験

・精神保健指定医の経験あり

・製薬会社主催の各講演会や地域の医療職対象の勉強会において講演や座長の経験多数あり