2024.11.08

疲れが取れない20代必見！20代でも疲れやすい原因や対処法を紹介

疲れが取れないと20代が感じる原因・理由

疲れが取れないと20代が感じる原因は、主に以下の4つが挙げられます。

睡眠が不足している
栄養バランスが乱れている
運動習慣が不足している
生まれつき周囲の状況に敏感である

睡眠が不足している

20代で疲れが取れないと感じている場合、睡眠不足が原因である可能性があります。

睡眠には、身体の疲れや精神面の疲れを癒す効果があると言われています。寝ている間に成長ホルモンが分泌されることで、1日を通して心身に受けたダメージが修復されるというものが一般的な身体の仕組みです。

そのため、睡眠の時間や質が不足している場合に、疲労が取れないと感じる人が多いと考えられます。

例えば、20代の若い男女でも、SNSに夢中になって遅くまで起きていたり、ドラマを観て夜更かししたりすると、次の日まで疲れを持ち越しやすいと言えるでしょう。

栄養バランスが乱れている

20代で疲労感を覚えることがある際には、栄養バランスの乱れが原因であることも多いです。

タンパク質をはじめとする栄養素は、活動に必要なエネルギーの生産を促すと言われています。そのため、栄養バランスが偏っている場合、必要なエネルギー量を得られないことがあります。

必要なエネルギー量を得られない結果、倦怠感や疲労感が心身に現れて疲れやすさを感じることがあると考えられます。

エネルギーの源となる栄養素には、主に脂質や糖質、タンパク質の三大栄養素が挙げられます。また、エネルギーを生み出す過程で、ミネラルやビタミンなどの栄養素も必要になると考えられています。

運動習慣が定着していない

運動習慣が定着していないことも、20代で疲れが取れないと感じるときに考えられる原因の1つです。

運動により筋肉を刺激することで、血の巡りが改善し、新陳代謝の活性化が見込めるとされています。

一方、運動習慣が身に付いていないと日常的に血液の循環が滞り、身体に水分や栄養が届きづらくなることが考えられます。

身体の活動に必要な水分や栄養が身体に届きづらくなった結果、疲れやすさを感じやすくなってしまうと言えます。

生まれつき周囲の状況に敏感である

生まれつき周囲の状況に敏感なHSP気質であることも、20代で疲れが取れないと感じてしまう原因として考えられます。

HSPとは「Highly Sensitive Person」の略であり、周囲からの刺激に対して過度に神経質になってしまう気質を持った人のことを指します。

HSPの人は周囲の刺激に敏感であるため、不安や怖さを感じる機会が多いと考えられています。また、周囲の人の言動や考えについて深く共感しやすい傾向があるとも言われています。

そのため、周囲からの影響でストレスを溜めやすく疲れてしまうことが多いと考えられます。

20代の取れない疲れへの対処法

20代の取れない疲れへの対処法には、主に以下の方法が挙げられます。

深呼吸をする
規則正しい生活を心がける
質の高い睡眠をとる
日光浴をする
食事のバランスを改善する
サプリや栄養ドリンクを飲む
適度に運動する
趣味を楽しむ
スマートフォンやPCから離れる
リラックス方法を試す

深呼吸をする

深呼吸をすることによって、20代の疲労感を軽減できる見込みがあります。

深呼吸には、交感神経と副交感神経の働きを整える効果があると言われています。深く息を吸って長い時間をかけて吐くことで、副交感神経が活発になり、身体が休息しやすい状態になる可能性が高いです。

深呼吸をする際は、まず力を抜いた状態で椅子などに腰を掛けて始めると良いでしょう。疲労回復のためには、息を口から吐き切り、腹部を膨らませながら鼻で息を吸う腹式呼吸が効果的だとされています。

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規則正しい生活を心がける

規則正しい生活を心がけることは、20代の疲労回復に対して効果が期待できると考えられています。

規則正しい生活は、主に食事や休息、運動といった習慣を、安定したリズムで日常に組み込むことで叶えられます。規則正しい生活を送ると、体内時計が正常に働くようになる可能性が高いです。

体内時計を標準状態に戻すことで、ホルモンバランスの乱れが治ったり、脳や消化器官の働きが整ったりするため、疲労感や体調不良を軽減できる見込みがあります。

質の高い睡眠をとる

睡眠の質を高めることで、疲れが取れないという20代の悩みを解消できる場合があります。

質の高い睡眠をとることで成長ホルモン分泌の促進が見込めて、代謝が活性化されたり、自律神経が効果的に調整されたりすると考えられています。

したがって、質の高い睡眠をとることにより、脳や身体の疲労回復が見込める言えます。

なお、質の高い睡眠は「寝つきがスムーズで目覚めがスッキリとした状態」を目安にすると良いでしょう。

日光浴をする

20代で疲れが取れないと感じる場合、日光浴をすることでも改善が期待できます。

日光を浴びると、セロトニンという物質の分泌が体内で促進されると考えられています。セロトニンには心身をリラックスさせ、ストレスや倦怠感を軽減する効果があると言われています。

そのため日光を浴びることは、精神的にも肉体的にも疲労感が取れない際に、おすすめの対処法であると言えます。

食事のバランスを改善する

食事のバランスを改善することも、疲れが取れない際に見直すと良いポイントであると言えます。

栄養バランスのとれた食事を心がけることで、身体の活動に必要なエネルギー量を効率よく補給できる可能性が高いです。

また、身体に必要なエネルギー量をバランスよく摂った結果、栄養不足による疲労の改善が期待できます。

例えば、エネルギーを作り出すタンパク質や糖質、ビタミンB群などを積極的に摂取すると良いでしょう。

サプリや栄養ドリンクを飲む

サプリや栄養ドリンクを飲むことも、疲れを取るための対処法の1つだと言えます。

サプリや栄養ドリンクを飲むことで、普段の食生活では補いにくい栄養素を効率的に摂取できる場合が多いです。

そのため、サプリや栄養ドリンクを飲むことは、効率よく疲労を軽減したい時に適した方法であると考えられます。

サプリメントや栄養ドリンクを選ぶ際は、成分や含有量などを考慮して選ぶと良いでしょう。

適度に運動する

疲れが取れないと感じている場合、適度に運動することも対処法の1つとして挙げられます。

適度な運動には心臓と肺の機能を強くしたり、血流を促進したりする効果が期待できます。心肺持久力の上昇により、疲労が溜まりにくい身体を作れる見込みが高いです。

また、血流が良くなることで、疲労を引き起こす原因となる物質が排出されやすくなると考えられています。

例えば、20〜30分程度の散歩を習慣化したり、ストレッチを行ったりすると良いでしょう。

趣味を楽しむ

趣味を楽しむことも、疲れの回復が期待できる対処法の1つです。

人間が快感を感じてる際には、ドーパミンという脳内物質が分泌されると言われています。また、ドーパミンは疲労の回復やモチベーションの上昇と、相関関係があると言われています。

そのため、趣味を楽しんでドーパミンを分泌させることで、疲れを和らげる効果が期待できると言えます。

しかし、趣味に没頭しすぎるとかえって疲労がたまってしまう場合もあります。心身に悪影響が出ない範囲で趣味を楽しむと良いでしょう。

スマートフォンやPCから離れる

スマートフォンやPCから離れることも、疲れが取れないときの対処法として有効だと考えられています。

スマートフォンやPCから得られる情報量は多く、脳に疲労が蓄積される原因になっていると言われています。また、スマートフォンやPCなどのデバイスから出ているブルーライトには、脳の覚醒を促す効果があると考えられています。

そのため、スマートフォンやPCから離れ、疲労の元となる情報を遮断することで、脳を休息させて疲労を回復することが期待できます。

また、ブルーライトを回避することで睡眠時に脳が覚醒してしまうことを予防し、質の高い睡眠にも繋がるでしょう。

リラックス方法を試す

ヨガやマインドフルネスなどのリラックス方法を試すことも、疲れが取れないときの対処法として有効であると言えます。

ヨガやマインドフルネスでは、意識的に深い呼吸を取り入れる場合が多いです。また、身体をストレッチすることで、身体の緊張がほぐれると考えられています。

深い呼吸や身体の弛緩から副交感神経が優位になるため、心身が緊張している状態が緩和されて疲れが取れやすくなることが見込めます。

20代の取れない疲れに関するよくある質問

疲労の限界サインは？

疲労が限界であるときの心身のサインとして、以下のものが挙げられると言われています。

身体が重くなる
倦怠感がある
無気力である
注意力が低下する
食欲がなくなる
気分が落ち込む
常に眠いと感じる
起きられない、寝られないなどの睡眠障害がある　など

身体に過剰な疲労が蓄積された場合、疲労の回復が追いつかなくなる場合があり、結果として倦怠感などの身体的な症状に繋がると考えられています。

また、精神的な症状と身体的な症状は関わりあっていると考えられています。そのため、精神的な疲労が肉体的な症状として現れたり、肉体的な疲労が精神的な疲労となって現れたりする場合もあります。

20代なのに疲れやすいのはなぜ？

20代なのに疲れやすいと感じる場合、以下のケースに当てはまることが多いです。

体力への自信から、気づかないうちに身体に負荷をかけすぎている
睡眠や食事などの生活習慣が乱れている
学校や仕事などの新しい環境に慣れず、ストレスが蓄積されている　など

体力に自信を持っている若い世代の場合、身体に負荷をかけすぎたり、食事や睡眠などの休養をしっかりと取らなかったりする場合が多いです。

しっかりとした休養を取らずにいた結果、疲れを持ち越してしまい疲労が蓄積されていく可能性があります。

男女別で20代の疲れの原因に違いはありますか？

男性と比べて、女性は貧血やホルモンバランスの影響で疲れを感じる場合が多いです。

女性の貧血の割合は男性よりも多いと言われています。貧血になると酸素が全身に届きづらくなるため、倦怠感や運動能力の低下を感じることが多いと考えられています。

また、女性には月経があるため、ホルモンバランスの乱れや貧血の症状が現れやすいと言われています。

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