目次
仕事のストレスの解消方法
仕事のストレスの解消方法には、以下のようなものがあります。
- 運動をする
- 美味しいものを食べる
- 適度に睡眠をとる
- 趣味を楽しむ
- 外出をする
- 思い切り泣く・笑う
- 紙にストレスを書き出す
- 周囲の人に相談をする
- 専門家に相談する
運動をする
仕事のストレスの解消方法の一つとして、運動をすることが挙げられます。
適度な運動は、脳や体の血行を促し、心身の緊張を和らげる効果が期待できるため、結果的にストレスの緩和に繋がると言われています。
例えば、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動であっても、ストレス解消の効果を期待できます。
また、無理のない運動を継続して行うことで、長期的に仕事で受けるストレスを緩和していくことができるでしょう。
美味しいものを食べる
仕事のストレス解消には、美味しい物を食べることも有効な手段の一つです。
美味しい物を食べると、満足感から心が安定し、ストレスの緩和に繋がる場合があります。
美味しい物を食べたときには、脳内に「幸せホルモン」と言われているセロトニンが分泌され、精神の安定に作用します。
ただし、食べ過ぎは健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。
適度に睡眠をとる
仕事のストレスを解消する方法として、適度に睡眠をとることも良い方法と言えます。
適度に睡眠をとり、体や脳をゆっくり休めることで、疲れが解消されストレスが軽減されることがあります。
一方で、睡眠時間が不足している場合は、疲れが溜まりストレスを感じやすくなってしまいます。
ただし、寝過ぎると生活リズムが乱れ、新たなストレスに繋がる恐れがあるため、節度を守って睡眠をとるようにしましょう。
趣味を楽しむ
趣味を楽しむことも、ストレスの解消に役立つ手段の一つです。
好きなことに集中することで、ストレスや悩みでいっぱいになっている頭を切り替え、仕事のストレスから離れられる場合があります。
例えば、仕事の悩みを忘れてスポーツや音楽、ゲームなどに夢中になることで、ストレスを発散しやすくなるでしょう。
外出をする
家やオフィスの外へ出ることも、ストレスの軽減に役立つと言えます。
日光を浴びることにより「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、心身をリラックスさせることができます。
また、屋内の長時間労働によってストレスを感じている際には、昼休憩の時間などで外へ出てみると良いでしょう。
思い切り泣く・笑う
ストレスの解消には、思い切り泣いたり、笑ったりすることも効果的でしょう。
泣いたり笑ったりすると、体の中では副交感神経が優位になります。
副交感神経には心や体をリラックスさせる効果があり、ストレスの緩和に繋がる可能性が高いと言えます。
紙にストレスを書き出す
紙にストレスの原因を書き出すことも、仕事のストレス解消に有効であると言えます。
頭の中の漠然とした不安や感情を紙などに書き出すことで、自分を客観視でき、ストレス解消方法を発見する手がかりを見つけられる可能性があります。
日々のルーティンとして、1日の終わりや仕事終わりなどに、ノートや日記に不安や不満を書き出してみると良いでしょう。
周囲の人に相談をする
周囲の人に相談することも、仕事のストレス解消に有効な手段の一つです。
同僚や上司、友人などに話を聞いてもらうことで、ストレスを一人で溜め込むことを予防できる場合があります。
また、第三者視点でのアドバイスをもらえる可能性もあり、ストレス解消の糸口を見つけることが期待できます。
もし一人でストレスを溜め込んでいると感じたら、信頼できる人に頼んで話を聞いてもらうと良いでしょう。
専門家に相談する
深刻なストレスを抱えている際は、医師などの専門家に相談することも一つの手段です。
ストレスに関する問題に詳しい専門家に相談することで、ストレスへの対応策を発見できたり、ストレスによって現れる症状を改善できたりする可能性があります。
ストレスにより体に異変が出たり、深刻な精神的負担を感じたりする場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。
【仕事中に疲れを回復】簡単にできるストレス解消方法
仕事中に、簡単に疲れを回復できるストレス解消方法には、以下のようなものがあります。
- ストレッチする
- 深呼吸する
- 仕事場を変える
- ツボを押す
- 間食をとる
- 同僚と話す
- ストレス発散グッズを使う
ストレッチする
軽いストレッチは、仕事中にも取り入れることができる簡単なストレス解消方法です。
仕事の合間にストレッチをすることで、体のこりや緊張がほぐれ、ストレス解消に繋がるでしょう。
また、意識的にストレッチを行うことで、気分転換にもなるためおすすめです。
深呼吸をする
深呼吸は、仕事中でも手軽にできるストレスの解消方法だと言えます。
深呼吸をすることで副交感神経が優位になるため、リラックスできる場合があります。
また、ストレスを感じているときは呼吸が浅くなっているケースが多く、定期的に深呼吸をすることで一定のリラックス効果を得られるでしょう。
もし仕事中に落ち着かず、苛立ちや不安感を感じるときは、深呼吸をすることをおすすめします。
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仕事場を変える
仕事場を変えることも、仕事中のストレス解消に期待できる方法の一つです。
仕事をする場所を変えることで気分転換になり、同じ場所での長時間の仕事で生じているストレスを緩和できる効果が期待できます。
同じ場所での作業が続き、ストレスが溜まってきたと感じたら、作業場所を変えてみるのも一つの手でしょう。
ツボを押す
手や足のツボを押すことは、仕事中でも簡単にできるストレス解消方法の一つだと言えます。
手や足にあるツボを押すことで、体のこりがほぐれたり、心を落ち着かせたりと、ストレス解消に役立つさまざまな効果が期待できます。
例えば、手首の「内関」というツボは、ドキドキや不安感など不安定な精神状態の解消に効くと言われています。
仕事で溜まったストレスを解消したいときのために、効果的なツボの位置を知っておくと良いでしょう。
間食をとる
間食をとることも、仕事中のストレスを軽減させる手段として有効です。
空腹時は血糖値の低下により、イライラやネガティブな気持ちが誘発され、ストレスを受けやすくなってしまいます。
そのようなときは、間食をとって空腹を解消することで、ストレスを緩和させる効果が期待できるでしょう。
ただし、食べ過ぎは健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。
同僚と話す
職場の同僚とコミュニケーションをとることも、仕事のストレスを解消する方法の一つです。
仕事でストレスを感じた時は、仕事に関することを一旦忘れて同僚と雑談をすると良いでしょう。そうすることで、気分転換になり、ストレスを軽減できることがあります。
また、同僚と話すことで思いがけないアドバイスがもらえたり、仕事のヒントを見つけたりと仕事にプラスに働く場合もあるため、おすすめの方法と言えます。
ストレス発散グッズを使う
職場にストレス発散グッズを持ち込み、使用することもストレスを解消する一つの手段です。
ストレス発散グッズは、スクイーズやキーホルダーなど、持ち運びが容易で周囲に気を遣わずに使用できる物がおすすめです。
ストレス発散グッズを使うことで気を紛らわすことができ、ネガティブな気持ちを和らげることができるでしょう。
仕事でストレスを感じる原因
仕事でストレスを感じる原因には、以下のものが挙げられます。
- 多すぎる仕事量・労働時間
- 同僚や上司との人間関係
- 大きな責任
- 仕事での失敗
- 満足できない待遇
- 自分に合わない業務内容
多すぎる仕事量・労働時間
多すぎる仕事量や労働時間は、仕事のストレスの原因となり得ます。
労働時間や仕事量が多いと、疲れを回復する時間が取りづらくなり、ストレスが溜まりやすくなってしまいます。
また、周囲と比べて自身の仕事量や労働時間が多いと、不公平感を抱き、ストレスを感じてしまうこともあるでしょう。
抱えている仕事量や労働時間でストレスを感じているときは、周囲や上司に相談すると結果的に解消できる場合があります。
同僚や上司との人間関係
同僚や上司など、一緒に働く人との人間関係も、職場でのストレスを蓄積させる原因の一つです。
職場では、同僚や上司と長く仕事をすることが多いため、折り合いが上手くいっていない場合は、ストレスを感じやすくなるでしょう。
さらに、他のストレスの原因になっている人や、性格が合わない人などが多い場合は、ストレスをより大きく感じてしまうこともあるため、注意が必要です。
大きな責任
仕事で大きな責任を負うことも、よくあるストレスの原因でしょう。
大きな責任を負うことで、職場や取引先への影響や失敗した際のリスクなどについて考えることが多くなり、ストレスを感じやすくなってしまいます。
例えば、部下やチームメンバーなどのマネジメントをするときや、会社にとって重要な商談を任されているときなどが、仕事における大きな責任の主な例として挙げられます。
仕事での失敗
仕事での失敗も、職場におけるストレスの原因として挙げられるでしょう。
仕事で失敗をすると、周囲に迷惑をかけてしまった罪悪感やミスをしてしまったことに対する後悔が生まれ、ストレスを感じやすい状況になってしまいます。
また、失敗をすることでネガティブになり、集中力が散漫になったりやる気が出なかったりする場合もあります。
そのようなときは、続けて失敗してしまうといった悪循環に陥ってしまうこともあるため、注意が必要です。
満足できない待遇
待遇面での不満も、職場におけるストレスの原因として考えられます。
給料や待遇の良し悪しは、仕事をするうえで基本的なモチベーションとなることが多いため、それらの不満は大きなストレスの原因になり得ます。
例えば、仕事量や責任に対して給料が低い場合や、周囲と比較して待遇が悪いことなどが主なストレスの要因として挙げられます。
自分に合わない業務内容
業務内容が自分に合わないことも、職場でストレスを感じてしまう原因の一つです。
苦手な業務や、やりがいを感じられない仕事をすることで、任されている仕事を苦痛に感じてしまい、ストレスの原因となってしまうことがあります。
自分に合っていない仕事をすることはストレス以外にも、モチベーションの維持やキャリアアップなどに悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。
職場でストレスを感じやすい人の特徴
職場でストレスを感じやすい人の特徴には、以下のものがあります。
- 完璧主義な人
- ネガティブな人
- 気の早い人
- 自己主張が控え目な人
完璧主義な人
完璧主義な人は、職場でストレスを感じやすい性格だと言えます。
このような人は、仕事が自分の期待通りに進まないときに焦りや苛立ちを強く感じてしまう傾向があるため、ストレスが溜まりやすいでしょう。
また、与えられた仕事を期待以上に完璧にこなそうと自分を追い込んでしまうことも、完璧主義の人に多く見られる特徴です。
ネガティブな人
ネガティブになってしまいがちな人も、職場でストレスを感じやすいでしょう。
物事に対して悲観的になってしまう人は、不安を抱える状況が多いため、ストレスを溜めやすくなってしまいます。
さらに、ネガティブ思考が続くと、自分を責めてしまいさらに気分が落ち込むといった悪循環に陥ってしまうこともあるため、注意する必要があります。
気の早い人
気の早い人も、職場でストレスを感じやすい人の特徴として挙げられます。
常に仕事を早く片付けようとする気の早い人は、他人との作業スピードの違いや業務内容の無駄の多さが気になり、ストレスを感じやすくなってしまいます。
気の早い人には仕事をてきぱきとこなせる人が多いですが、その反面、心理的な負担を感じてしまう場合が多いでしょう。
自己主張が控え目な人
職場でストレスを受けやすい人の中には、自己主張が控え目な人や苦手な人も多いです。
自己主張が控え目な人は、問題を抱えているときに周りに相談できなかったり、嫌だと感じたことを口に出して伝えられなかったりすることがあります。
そのため、問題を一人で抱え込み、ストレスを溜めてしまうことが多いでしょう。
また、自己主張が控えめな人は、将来に関する心配や周囲の人への気配りなど、さまざまなことに気を遣い、神経をすり減らしてしまうことがあります。
仕事のストレスを溜める悪影響
仕事のストレスを溜める悪影響には、以下のようなものがあります。
- 体調が悪化する
- 集中力ややる気が低下する
体調が悪化する
仕事のストレスを溜め込んでしまうことで起きる悪影響として、体調の悪化が挙げられます。
ストレスが蓄積されることで自律神経のバランスが崩れ、体にさまざまな形で症状が現れることがあるでしょう。
ストレスによる体調悪化の例には、倦怠感や肩こり、めまいなどがあります。
もし、これらの症状が現れた場合は、医師の適切な診断を受けることをおすすめします。
集中力ややる気が低下する
ストレスを受けることの悪影響として、集中力ややる気の低下が挙げられます。
ストレスを受けることで、ストレスの要因ばかり考えてしまったり、落ち込んでやる気がなくなってしまったりすることがあるでしょう。
その結果、集中力が低下し、無気力になってしまうことがあります。このような症状は、うつ病などの病気に繋がる可能性もあるため、注意が必要です。
ストレスが溜まったときの心身のサイン
ストレスが溜まったときの心身のサインには、以下のようなものが該当します。
- 睡眠の質が低下する
- 体の倦怠感や不快感が続く
- 食欲が湧かなくなる
- 心が落ち着かなくなる
睡眠の質が低下する
ストレスが蓄積されることで、睡眠の質が下がることがあります。
ストレスが蓄積されると、交感神経を刺激するホルモンが分泌され睡眠が阻害されることで、結果的に、良質な睡眠をとることが難しくなってしまうケースがあります。
さらに、睡眠の質が下がることで集中力や記憶力が低下し、仕事のミスが増えるといった悪影響が出てしまう恐れがあるため、注意が必要です。
体の倦怠感や不快感が続く
ストレスが慢性化すると、体の倦怠感や不快感が続いてしまうことがあります。
慢性的なストレスにより自律神経が乱れたり、肉体的な疲労が蓄積したりすることで、だるさや不快感が現れる場合があります。
このような体の不調を放置すると、うつ病などの精神疾患を引き起こす可能性があるため、適度に休養をとるようにしましょう。
食欲が湧かなくなる
ストレスが蓄積されたときのサインとして、食欲が湧かなくなることも挙げられます。
ストレスを受けることで交感神経が刺激され、食欲を出す信号が正しく送られなくなるため、食欲不振に陥ってしまうことがあるでしょう。
また、食欲不振は胃腸炎や栄養失調など、さらなる体調の悪化に繋がる恐れもあるため、注意が必要です。
心が落ち着かなくなる
ストレスが溜まることで、常に心が不安定で落ち着かなくなることもあります。
ストレスが慢性化しそれに対処する心身の働きが低下してしまうと、常に苛立ちや不安感を感じやすくなってしまいます。
このような心の不調が続く場合は、うつ病などを発症する恐れがあるため、早めに医師の診断を受けるようにしましょう。
ストレスを溜めない方法
ストレスを溜めない方法には、以下のようなものがあります。
- 業務を整理して優先順位をつける
- 周りと協力して仕事を進める
- 段階的に目標を設定する
- 仕事に対する向き合い方を変える
- 仕事や働き方を変える
- 定期的にストレスを発散する
業務を整理して優先順位をつける
業務に優先順位をつけることは、ストレスを事前に防ぐ有効な手段の一つと言えます。
仕事量の多さや難しさを負担に感じているときは、仕事の優先順位をハッキリつけることにより、やるべきことを整理できる場合があります。
その結果、プレッシャーが軽減され、過剰なストレスを防ぐことができるでしょう。
例えば、仕事を開始する前に1日のタスクのToDoリストを作成するなどが例として挙げられます。
仕事に優先順位をつけることでやるべきことを明確に把握できるため、作業効率のアップにも期待できます。
周りと協力して仕事を進める
ストレスの蓄積を防ぐ方法として、一人で抱え込まずに周りと協力して仕事を進めることも大切です。
仕事を誰かと協力して行うことで、個人の能力を超えた仕事量を抱えストレスを感じてしまう状況を、未然に防ぐことができるでしょう。
また、納期などに遅れてしまい周囲に迷惑をかけるなど、より多くのストレスを感じてしまう事態を回避できる場合もあります。
段階的に目標を設定する
段階的に仕事の目標を設定することも、仕事でのストレスを未然に防ぐ効果が期待できる方法です。
与えられた仕事内容が曖昧であったり、仕事量が多かったりする場合には、何から始めれば良いか分からずストレスに感じることがあるでしょう。
そのようなときは、目標を段階的に設定し明確にすることで、ストレスを未然に防ぐことができる場合があります。
仕事に対する向き合い方を変える
仕事に対する向き合い方を変えることも、ストレスを予め防ぐ方法として有効だと言えます。
仕事をする際に、ミスや失敗を恐れてネガティブになってしまうと、ストレスを溜める原因となり得ます。
このようなときは、仕事に対して意識的にポジティブに捉えることで、ストレスを軽減することができるようになるでしょう。
また、ポジティブになることで仕事に対するモチベーションも上がり、より良い結果を出せることもあります。
仕事や働き方を変える
さまざまな改善方法を試しても状況が改善されない場合には、仕事や働き方を変えることも、これ以上ストレスを受けないためにできる方法の一つです。
仕事によるストレスの原因は、職場の環境や人間関係に起因するものが多い傾向があります。
したがって、転職や異動などで環境をリセットすることで、今以上のストレスを受けないようにできる場合があります。
環境を変える際には、今受けているストレスの原因を特定したうえで、それの改善が期待できる職場を選ぶと良いでしょう。
定期的にストレスを発散する
仕事のオンオフを切り替えて定期的にストレスを発散することも、ストレスを予防する方法として有効です。
仕事のオンオフを切り替えられずに、ずっと仕事のことを考えていては、ストレスが溜まる一方です。
オンとオフを切り替えて、定期的にストレスを発散する機会を設けることで、ストレスを必要以上に溜めてしまうことが少なくなるでしょう。
ストレス解消でやってしまいがちなNG行動
ストレス解消でやってしまいがちなNG行動には、以下のものが挙げられます。
- やけ酒・やけ食い
- 過度の睡眠
- 長時間のスマホ使用
- お金の浪費
やけ酒・やけ食い
やけ酒ややけ食いは、ストレスの解消方法として不適切と言えます。
やけ酒ややけ食いによるストレス解消はあくまでも一時的なもので、長期的な目線で有効とは言えません。
また、過度な飲酒や食事は体にとって負担が大きく、健康を損なってしまう恐れもあります。
適度な量の飲酒や食事であれば問題はないため、自己管理を徹底したうえで楽しみましょう。
過度な睡眠
過度な睡眠も、おすすめできないストレス解消法の一つです。
睡眠時間を普段より多くとってしまうと生活リズムが狂ってしまい、逆にストレスが溜まりやすくなってしまいます。
いつもよりも長く睡眠をとりたい場合は、起きる時間を決めておくなどして、節度を守るようにしましょう。
長時間のスマホ使用
長時間スマホを使用することも、ストレスの解消方法としておすすめできません。
夜にスマホの光を長時間浴びると、脳が昼間であると錯覚し、覚醒状態が続いてしまいます。
そのため、睡眠に影響が出てしまい、ストレスが溜まりやすくなる恐れがあります。
したがって、睡眠前のスマホ使用を避けたり、一日の利用時間を制限したりするなどの対策をとると良いでしょう。
お金の浪費
お金の浪費も、ストレス解消方法として推奨できないものの一つです。
お金を使うことはストレス解消に一定の効果がありますが、使いすぎると金銭トラブルや依存症などの新たなストレスの原因となってしまう場合があります。
具体例には、買い物中毒やギャンブル依存症、借金問題などが挙げられます。
ただし、自分へのご褒美などで、予算を決めて買い物をする程度であれば問題はないため、お金を使う際は節度を守って使うようにしましょう。
職場のストレスに関するよくある質問
ストレスが大きい職種はどのような職業ですか？
「一般事務従事者」や「保健師・助産師・看護師」、「営業職従事者」などがストレスが大きい職種と言われています。
これらの職種の人たちは対人関係や労働時間など、ストレスの原因となるものが職場に多くあるため、ストレスを感じやすくなってしまうと考えられます。
ストレスに耐えられないときはどのように対処すれば良いですか？
ストレスに耐えられないと感じるときは、早めに医療機関へ相談しましょう。
手遅れになる前に診断と治療を受けることで、事態が深刻にならずに回復できる可能性が高まります。
ストレスをセルフチェックする方法はありますか？
自分でストレスに気づくためには、心身に現れるストレスのサインを知ることが大切です。
倦怠感や集中力の低下などの心身のストレスサインを知っておくことで、いち早く自分がストレスを受けていることに気づけるようになるでしょう。
ストレスチェック制度とはどのような制度ですか？
ストレスチェック制度とは、労働者のストレスの状況を調査し、メンタルヘルスの不調の防止と良い職場作りを目的に、厚生労働省が施行した制度です。
定期的に労働者へストレスチェックのテストを実施することで、労働者のメンタルヘルスへの自己認知を促すことができます。
さらに、集団的なテストの実施によって、ストレスの要因を見出し、職場環境の改善に繋がることに期待できます。
【監修者プロフィール】
江東こころのクリニック院長
谷本 幸多朗医師
九州大学医学部卒業後、帯広第一病院にて救急医療や外科及び内科の研修を経験する。
2013年より久喜すずのき病院にて精神科急性期医療を後期研修し精神保健指定医となる。
2018年より江東区にて一般メンタルクリニックに加えて認知症デイケアを併設した物忘れ外来も行う精神科クリニックである江東こころのクリニックを開業し、現在に至る。
▼主な経験
・精神保健指定医の経験あり
・製薬会社主催の各講演会や地域の医療職対象の勉強会において講演や座長の経験多数あり
