疲労回復方法おすすめ8選！効果的に疲れをとりたい人必見

おすすめの疲労回復方法8選！効果的に疲れを取るには

おすすめな疲労回復方法には、主に以下の8つが挙げられます。

質の良い睡眠をとる
深呼吸をする
栄養バランスを意識して食事をとる
湯船につかる
軽い運動をする
生活習慣を整える
趣味に没頭する
マッサージをしてもらう

質の良い睡眠をとる

効果的な疲労回復法の1つとして、質の高い睡眠をとることが挙げられます。

人が眠っている間には、ノンレム睡眠という、深く眠りに就き成長ホルモンの分泌量が増える時間帯が存在すると言われています。

そのため、睡眠環境を改善し、このノンレム睡眠の時間を長くとることで、心身が日中に受けたダメージを回復できる可能性が高いです。

疲労が回復しにくいと感じた時は、部屋の明かりを落としたり、スマホなどの電子機器の使用を控えたりと、質の良い睡眠をとる工夫をすると良いでしょう。

深呼吸をする

深呼吸をすることも、おすすめの疲労回復方法の1つです。

深い呼吸により酸素が体内に取り込まれると、疲労の原因となる物質を分解し、体外へ排出する働きが、体の中で生じると考えられています。そのため、深呼吸をして酸素を多く取り込んだ結果、疲労回復につながると言えます。

また、深呼吸により横隔膜を刺激することで、自律神経の副交感神経を優位にさせるとも考えられています。副交感神経が優位になった結果、睡眠の質が高まり、疲れた心身を回復する効果も期待できるでしょう。

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栄養バランスを意識して食事をとる

栄養バランスを考えて食事をとることは、疲れた身体を癒すために効果的な方法だと言えます。

栄養バランスのとれた食事をすることで、疲労回復に効果的な栄養素を効率的に吸収することが期待できます。

例えば、疲労回復に効果的であると言われている栄養素として、ビタミンB群やビタミンCなどが挙げられます。

食事のみで栄養バランスを整えるのが難しい場合、栄養ドリンクやサプリなどの活用を視野に入れることも、1つの手段と言えるでしょう。

湯船につかる

湯船につかることで、疲労回復の効果を感じる人も多いです。

お湯に浸かると副交感神経が刺激され、体の力が抜けたり、心が穏やかになったりすると言われています。さらに、心身が落ち着いた状態になることで、疲れが癒されたと感じられる可能性が高いです。

しかし、約40度を超える熱いお湯での入浴は、交感神経を刺激する恐れがあり、疲労回復には逆効果となってしまう場合があります。

また、快眠して疲れをとるには、眠りに就く時刻の約60分以上前に、湯船から上がっていることが理想的とも言われています。

軽い運動をする

疲労に対する対策として、軽い運動をすることもおすすめであると考えられます。

軽い運動をすると、心肺機能が活発になり、血行が促進されると言われています。血行が促進されることで、疲労の原因となる物質を身体から排出する効果が期待できます。

軽い運動の具体例としては、主に以下が挙げられます。日々の疲れをリフレッシュしたい時に、取り入れると良いでしょう。

ウォーキング
ランニング
ヨガ
ストレッチなど

なお、激しすぎる運動は、交感神経を刺激し逆効果となってしまうこともあるため注意が必要です。

生活習慣を整える

生活習慣を整えることも、疲労回復に効果があると考えられています。

生活習慣とは食事や睡眠、運動など生活に関する様々な要素を含めた習慣のことを指します。

生活習慣が乱れてしまうと、体内時計がスムーズに働かなくなってしまう可能性があり、結果的に、疲労感を感じることが多いと言われています。

そのため、生活習慣を全体的に見直すことで、体内のリズムも整い、疲労を回復する効果が期待できます。

趣味に没頭する

趣味に没頭することで、日々の疲れを癒せる場合もあります。

趣味に没頭すると、ドーパミンと呼ばれる物質が分泌されると考えられています。ドーパミンは快楽を感じる物質であると同時に、人間の集中力を高めると言われています。

ドーパミンによって集中力が高まり、気分転換にもなるため、疲れを癒して前向きに過ごしたい時に、趣味の時間を取り入れると良いでしょう。

しかし、ドーパミンの過剰放出は依存症を招く危険性があると考えられているため、趣味にのめりこみすぎることには注意が必要です。

マッサージをしてもらう

マッサージをしてもらうことは、疲れた身体の回復に効果が見込めると言われています。

筋肉にマッサージを通して刺激を与えると血液やリンパの流れが促進されると考えられており、その結果、疲労に関係する物質が流されると考えられます。

また、エネルギーが効率よく脳にめぐることで、脳の疲れを取る効果も期待できます。さらに、マッサージには、自律神経を整える効果があるとされており、心身をリラックスさせられると考えられます。

なお、マッサージの力が強すぎると、筋肉がこわばり痛みや腫れなどに繋がってしまう場合もあるため、適度な力加減で行うと良いでしょう。

疲労の種類と原因

疲労の種類と原因には、主に以下の3つが挙げられます。

肉体的疲労
精神的・神経的疲労
病的な疲労

肉体的疲労

肉体的疲労とは、一般的に運動や肉体労働などを行うことによって蓄積する、脳以外の身体の疲労を指します。

例えば、肉体的疲労として、目の疲れや筋肉痛などが挙げられるでしょう。

肉体的疲労の原因は、主に筋肉が疲労していることだと言われており、筋肉を適度に休ませることで疲労の回復を見込むことができます。

精神的・神経的疲労

精神的・神経的疲労とは、主に脳の疲労を指します。

精神的・神経的な疲労の原因として、心理的に大きなストレスを受けたり、長い間脳に負荷を与えて作業をしたりすることで、脳が疲弊することなどが挙げられます。

精神的・神経的な疲労が蓄積している時の症状として、具体的には下記のような心身の変化がみられることが多いです。

感情が不安定になる
倦怠感が続く
集中力が低下する
他人との接触を嫌がる
肩こりや頭痛など、体の調子が悪くなる　など

精神的・神経的疲労には、体内の神経伝達物質や、脳を使うと増えると考えられている活性酸素も関係しているとも言われています。このような場合、休養を取るのみでは、疲労の回復には繋がらないことがあります。

したがって精神的・神経的な疲労の回復のためには、まず疲れのもととなっている原因を探ることが大切でしょう。

病的な疲労

病的な疲労は、病気に起因する疲労のことを指すとされています。

例えば更年期障害や甲状腺機能障害、睡眠時無呼吸症候群、うつ病などの病気に起因して、疲れや身体のだるさを感じる場合があると考えられます。

病的な疲労は、原因である病に対する正しい治療が必要となるケースが多いため、注意が必要です。

疲労が回復しないときに考えられること

疲労が回復しないと感じる場合、以下のような原因が考えられます。

休息が不足している
運動習慣が不足している
情報を取り込みすぎている

休息や質の高い睡眠が不足している場合、疲労を適切に回復できない状態が続き、疲労が恒常化してしまうことがあります。その結果として、疲労が回復しないと感じる人が多いです。

また、運動習慣が不足している場合にも、代謝が低下することで、疲れやすくなる可能性が高いです。運動不足から筋肉量が低下することでも、疲れやすくなってしまうと言えます。

PCやスマートフォンなどによる情報過多の環境も、疲労が回復しないと感じる原因になることがあります。情報を取り込みすぎてしてしまうと、脳が容量オーバーになりやすく、疲労に繋がってしまうと考えられています。

疲労回復に関連するよくある質問

疲労回復に良い食べ物は？

疲労回復に効果的だと言われている食べ物の例に、以下のものが挙げられます。

豆腐
豚肉
鰻
卵
梅干し　など

豆腐や豚肉、鰻などにはエネルギーの生成に関わるとされるビタミンBが含まれていると言われています。

また、卵はアミノ酸をはじめとした、疲労回復に有効な栄養素を含んでおり、疲れを低減してくれる可能性が高いです。

さらに、梅干しなどには、クエン酸が多く含まれていると言われています。クエン酸には、疲労の蓄積の原因である物質の分解を促す役割があると考えられています。また、クエン酸は他の栄養素の吸収を助ける役割も持っていると考えられており、疲労の軽減が見込めるでしょう。

疲労回復に効果のある飲み物やサプリはありますか？

疲労回復には、以下の成分を多く含むドリンクやサプリが効果的であると考えられています。

ビタミンB群
ビタミンC
アミノ酸

ビタミンB群は、食事の栄養からエネルギーを作り出す働きに関係していると言われています。

また、ビタミンCには、疲労の原因と考えられている、活性酸素の増加を抑える働きがあると言われています。同様の働きをもつ栄養素として、コエンザイムQ10なども挙げられます。

アミノ酸は、エネルギーのもとになると考えられている栄養素です。アミノ酸には、疲れによってダメージを負った細胞の修復を助ける働きがあるとも考えられています。そのため、アミノ酸を摂取することで疲労の回復を促し、エネルギーを得る効果が期待できます。

即効性がある疲労回復の方法はありますか？

手軽に疲労の軽減が見込める方法としては、以下が挙げられます。

お風呂に浸かる
マインドフルネスを実践する
栄養ドリンクやサプリメントを摂取する
軽く運動する

お風呂に浸かることで代謝や血行が良くなり、疲労回復に繋がるケースが多いです。自律神経のバランスが整い、リラックスできるとも考えられています。

マインドフルネスも、精神的な疲労の回復におすすめだと考えられる方法の1つです。マインドフルネスを実践することで、心身を落ち着けることができると言われています。

また、栄養ドリンクやサプリメントを摂取することで、疲労回復に効果のある栄養を効率よく摂取できる見込みが大きいです。

さらに、軽く運動することで、血行が良くなり疲労に関する物質が取り除かれやすくなると言えます。また、血行が良くなると栄養素が効果的に全身に行き届くため、疲れにくくなることも期待できるでしょう。