目次
【緊張しやすい人向け】改善・対策方法
緊張をほぐす方法には、主に以下の6つが挙げられます。
- 深呼吸する
- 運動する
- 香りや音楽でリラックスをする
- セルフマッサージする
- 何事も事前に準備をする
- ポジティブな結果を想像する
深呼吸する
緊張しているときの対策方法の一つとして、深呼吸することが挙げられます。人は緊張状態になると、呼吸が浅くなっていることがあります。これにより、交感神経がさらに優位となり、より緊張してしまうケースがあります。
そこで、深呼吸をすると副交感神経を優位にすることができ、リラックスできると言われています。また、深く息を吸うことでも効果が期待できるため、深呼吸ができない状況のときは試してみると良いでしょう。
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運動する
緊張しやすい人でも、運動をすることによって緊張が緩和できる場合があります。人は緊張しているとき、体が硬くなることがあります。そこで運動を行い、意図的に体を動かすことで緊張をほぐすことができるでしょう。
また、運動には自律神経のバランスを整える効果があり、緊張状態になりにくくなると言われています。
香りや音楽でリラックスをする
緊張しやすい人でも、香りや音楽でリラックスすることで緊張をほぐせることがあります。人は緊張状態になるとじっとしていられず、気持ちが落ち着かなくなってしまうことが多いです。そこで、好きな音楽や香りを楽しむことで、心を落ち着かせてみると良いでしょう。
また、好きな匂いがするハンドクリームを持ち歩いたり、緊張した時によく聞く曲をリストアップしておくのがおすすめです。
セルフマッサージする
緊張しやすい人でも、セルフマッサージをすることで緊張をほぐせる可能性があります。体のツボをマッサージすることによって、副交感神経を優位にし、リラックスできることが多いです。
例えば、手にある合谷というツボは手軽にマッサージできるため、緊張したときに試してみると良いでしょう。
何事も事前に準備をする
何事も事前に準備をすることで緊張しやすい人でも緊張を抑えられることがあります。緊張してしまう理由のなかには、準備を満足にできていないということが考えられます。そのため自分が満足するまで準備をすることで不安要素が少なくなり、緊張しにくくなる場合が多いです。
準備の際は、想定できる状況を洗い出した上で、対処方法を模索しておくと良いでしょう。
ポジティブな結果を想像する
ポジティブな結果を想像することで、緊張しやすい人でも緊張しにくくなるケースがあります。そのため、失敗することを考えてしまう人は、成功した後に周りからどのように称賛されるかを考えると緊張が抑えられるでしょう。
緊張しやすい人に多い性格・特徴
緊張しやすい人に多い特徴として、主に以下の7つが挙げられます。
- まじめな人
- 自尊心が強い人
- 完璧主義な人
- ネガティブな人
- 周りの評価を気にする人
- 過去に失敗経験がある人
- 本番に弱い人
まじめな人
緊張しやすい人の特徴として、まじめであることが考えられます。まじめな人は何事にも誠実に対応するため、「絶対にミスをしてはいけない」と思ってしまうことがあります。この思いにより、自分を追い込んでしまい、緊張してしまうことが多いでしょう。
自尊心が強い人
自尊心が強い人は、緊張しやすいと言われています。このような人たちは、自分を良く見せたいなど承認欲求が強いことが多いです。そのため、自分が的外れな発言をしていないか意識しすぎてしまい、緊張してしまう場合があります。
完璧主義な人
完璧主義な人も、緊張しやすいことが多いです。このような人たちは満足に準備をして本番に臨むものの、小さな失敗で焦ってしまったり、突発的な問題が生じた際に緊張してしまう場合があります。
また、何事も完璧にこなそうと思うことから、神経質になってしまい、何をするにも緊張してしまうケースもあります。
ネガティブな人
ネガティブな人も、緊張しやすいと言われています。悲観的で常に悪い方向に考えてしまうネガティブな人は、失敗したときのことを考えてしまい、緊張してしまうと言われています。
周りの評価を気にする人
周りの評価を気にする人も、緊張しやすいでしょう。このような人たちは、自分の発言や行動に対して、他人から評価されることを恐れている傾向があります。
例えば、自分の発言で相手が眉をひそめたり、自分の行動で相手が不満な顔をすることを想像し、恐怖心を抱いていることが多いです。そのような不安により、緊張してしまうことが多い傾向があります。
過去に失敗経験がある人
過去に失敗した経験がある人は、緊張しやすいと言われています。このような人たちは、その経験が嫌な思い出として心に深く残っていることが多いです。
そのため、「また失敗したらどうしよう」と恐れてしまい、緊張に繋がってしまうでしょう。
本番に弱い人
本番に弱い人も、緊張しやすいと考えられています。このような人たちは本番の経験が浅いことから、いざ本番になると緊張してしまうと言われています。
これは経験を積むことで解消されることが多いため、人前で発表するような緊張する場面などで慣れておくことが重要でしょう。
緊張をする原因・理由
緊張をする原因として、緊張のメカニズムと緊張しやすい状況について述べます。
- 緊張のメカニズム
- 緊張しやすい状況
緊張のメカニズム
緊張する仕組みとして、自律神経という体内のはたらきを自律的に行う神経系が乱れたときに、緊張すると考えられています。
自律神経とは交感神経と副交感神経で構成されており、身体が活発に動いているときは交感神経が優位となり、動いていないときは副交感神経が優位となります。また、平常時は交感神経と副交感神経が上手くバランスをとって、全身を正常な状態に保っています。
緊張しやすい状況
緊張しやすい状況は主に以下の3つが挙げられます。
- 準備が満足にできていない
- 緊張した経験が少ない
- 失敗した経験がある
満足に準備できていないときに、緊張してしまうことがあります。このような状況では、本番で成功するか心配に思ってしまい、心に余裕がない場合が多いです。その余裕のなさが緊張に繋がってしまうでしょう。
また緊張した経験が少ない人は、緊張しやすい傾向があります。緊張することに不慣れな人は少しの緊張に対しても動揺してしまい、結果的に大きな緊張を感じてしまうことがあります。
さらに、失敗した経験がある人も、緊張してしまうことが多いです。過去に人前で失敗してしまい笑われた経験がある人は、その経験がトラウマになってしまい、人前に出ることでも緊張してしまう可能性があります。
なお、緊張する状況は人それぞれであるため、個人差があると言われています。そのため、他の人が緊張しないような状況で自分が緊張しても、思い悩む必要はないでしょう。
緊張時の心身への影響
緊張したときの心身への影響として、主に以下の6つが挙げられます。
- 呼吸が速く浅くなる
- 心拍数が増える
- 冷や汗が出る
- 顔が紅潮する
- 手足の震えが起きる
- 不安になる
呼吸が速く浅くなる
緊張すると、呼吸が速く浅くなることがあります。緊張を感じると、体に力が入ることから体がこわばり、呼吸がしにくくなります。そのため、呼吸の効率が悪くなることから呼吸が速く浅くなってしまうと考えられています。
心拍数が増える
緊張することにより、心拍数が増える場合があります。これは、緊張することによって交感神経が優位になり、体が興奮状態になるためだと言われています。
対処方法として、体がリラックスするようなことを試すと良いでしょう。
冷や汗が出る
緊張した際、冷や汗が出ることがあります。不安や緊張から生じる自律神経の乱れが原因で、冷や汗をかくことが多いと考えられます。そのため、緊張しやすい人ほど冷や汗をかくことが多い可能性が高いです。
顔が紅潮する
緊張することにより、顔が紅潮するケースがあります。これは、緊張すると脳の精神活動によって血管拡張する事で起きると考えられています。
心身をリラックスさせることで改善することが多いため、この記事で紹介した対策方法を試すと良いでしょう。
手足の震えが起きる
緊張が原因で、手足の震えが起きることがあります。
これは、不安を抱えやすい人が緊張したときに、自律神経のバランスが崩れて起こると考えられています。この影響により、自分の実力を上手く発揮しきれないことがあるため、深呼吸などをして冷静になることが大切でしょう。
不安になる
緊張により、不安になる場合も多いと言えます。
失敗した経験やトラウマなどにより緊張してしまい、強い不安を感じてしまうこともあるでしょう。これにより、冷静さを保つことが難しくなることから、面接やプレゼンなどで発表をする際、話を組み立てにくくなります。
そのため、結果的に聞き手に話が伝わらないことが起きる場合があります。
緊張に関するよくある質問
人前で緊張しやすい性格の治し方は？
緊張しやすい性格を治すためには、緊張する原因を把握し適切に対処することが大切です。過去の緊張した場面を思い出して、起こった出来事を書き出すことで、共通点がわかる可能性があるため、試して見ると良いでしょう。
緊張によるドキドキを止める方法は？
上記の対策方法を試しても緊張が収まらない場合、専門家に相談すると良いでしょう。動悸が止まらずに緊張状態が長く続いてしまうと、日常生活に悪い影響が出る可能性があるため、早めに対処することをおすすめします。
過緊張とは？
過緊張とは、交感神経の優位が長く続くことで、長時間緊張状態が続いてしまうことです。過緊張になると思考停止してしまったり、声を出しにくくなってしまい、コミュニケーションをとることが難しくなる場合があります。
緊張を感じた時は、上記で解説した対策方法を試して、上手く緊張を和らげましょう。
【監修者プロフィール】
江東こころのクリニック院長
谷本 幸多朗 医師
九州大学医学部卒業後、帯広第一病院にて救急医療や外科及び内科の研修を経験する。
2013年より久喜すずのき病院にて精神科急性期医療を後期研修し精神保健指定医となる。
2018年より江東区にて一般メンタルクリニックに加えて認知症デイケアを併設した物忘れ外来も行う精神科クリニックである江東こころのクリニックを開業し、現在に至る。
主な経験
- 精神保健指定医の経験あり
- 製薬会社主催の各講演会や地域の医療職対象の勉強会において講演や座長の経験多数あり
