目次
浅い呼吸の改善方法・治し方6選
浅い呼吸の改善方法や治し方として、主に以下の6つの方法が挙げられます。
- 正しい腹式呼吸を身に付ける
- 有酸素運動を日常生活に取り入れる
- 背筋を伸ばす
- 深呼吸を心がける
- 呼吸筋を鍛える
- 呼吸機能に良い影響を与えるとされるツボを刺激する
正しい腹式呼吸を身に付ける
浅い呼吸の改善方法の一つに、正しい腹式呼吸を身に付けることが挙げられます。
腹式呼吸とは、横隔膜を動かして呼吸をする方法であると言われています。呼吸時に横隔膜を動かすと肺が引き伸ばされ、浅い呼吸と比較すると、吸引する空気の体積が増加する場合が多いです。
吸入する空気の体積が多くなると、呼吸は自然と深くなるケースが多いでしょう。そのため、腹式呼吸を身につけることで、浅い呼吸が改善され深い呼吸になると考えられています。
腹式呼吸を身につけるためには、主に以下の方法で慣れていくことが重要だと言われています。
- 仰向けの体勢で、お腹に意識を集中する
- 口から優しく息を吐き、お腹を凹ませる
- 時間をかけて、鼻から空気を吸い上げ、お腹を膨らませる
- 再度口から息を吐く
- 上記の流れを繰り返す
また、腹式呼吸を行う際のポイントとして、以下を意識すると良いと言われています。
- 息を吐いてから吸うことを意識する
- お腹が動いているか目視する
- 苦痛を感じないペースで実施する
有酸素運動を日常生活に取り入れる
有酸素運動を日常生活に取り入れることで、浅い呼吸を改善できると考えられています。
有酸素運動を習慣的に行うことにより、心肺機能の向上や呼吸筋の増強ができるとされています。その結果、深い呼吸が可能になると考えられています。
代表的な有酸素運動として、主に以下の運動が挙げられます。
- サイクリング
- 水泳
- ランニング
- ウォーキング
- エアロビクス
背筋を伸ばす
背筋を伸ばすと、呼吸が深くなる傾向があると言われています。
背筋が伸びていない状態は、胸郭の可動範囲を狭めるため、呼吸が浅くなりやすいです。一方で、背筋を伸ばすことは、胸郭の可動範囲を広げるため、深い呼吸につながりやすくなると考えられます。
日常生活において背筋を伸ばすためには、主に以下のポイントに注意することが重要だと考えられています。
- 日常生活に深呼吸を取り入れる
- 目線を下げないようにする
- 足を組まないようにする
深呼吸を心がける
深呼吸を心がけることで、呼吸は深くなるでしょう。
深呼吸によって副交感神経を優位な状態に導き、心身をリラックスさせることで、呼吸が深くなると考えられています。
例えば、深呼吸補助デバイスなどを使用し、意識的に深呼吸を促すようにすると良いでしょう。
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呼吸筋を鍛える
浅い呼吸を改善したい場合、呼吸筋を鍛えてみると良いでしょう。
呼吸筋とは、呼吸時に必要な肺の伸縮の動きを支える筋肉を指し、主に頭を除く上半身に多数存在します。
この呼吸筋を鍛えることで、肺の伸縮の動きを活発化させることが見込めます。肺の伸縮の動きが活発になると、空気の吸入量と吐き出す量が自然と大きくなるため、呼吸が深くなりやすいです。
呼吸筋を鍛える方法の一つに、呼吸筋ストレッチが挙げられます。呼吸筋ストレッチには、呼吸筋をほぐし、呼吸を深くする効果があると考えられています。また、呼吸が自然と深くなることで、リラックス効果も見込めます。
呼吸筋ストレッチは、主に以下の方法で行うと良いとされています。
●肩のストレッチの場合
- 肩をあげながら、鼻から徐々に空気を吸う
- 肩の力を抜きながら、吸った空気を口から吐き出す
●背中のストレッチの場合
- 胸の前で手を組む
- 鼻から徐々に息を吸いながら、腕を伸ばし背中を屈める
- 吸った空気を口から吐き出しながら、背中を元の位置に戻す
●首のストレッチの場合
- 片腕を地面に向けて伸ばす
- 頭を伸ばした腕の反対方向に倒し、鼻から息を吸う
- 口から徐々に息を吐き出しながら、頭を元の位置に戻す
●胸のストレッチの場合
- 両手を体の後ろで組む
- 鼻から徐々に息を吸いながら、胸を張る
- 口から徐々に息を吐き出しながら、肩甲骨を寄せ両腕を地面に向けて伸ばす
呼吸機能に良い影響を与えるとされるツボを刺激する
浅い呼吸を改善する方法の一つに、呼吸機能に良い影響を与えるとされるツボを刺激することが挙げられます。
呼吸機能に良い影響を与えるとされるツボは、主に以下のツボが挙げられます。
| 名称 | 場所 | 効果 |
|---|---|---|
| 中府 | 鎖骨端部の下に位置する凹みから、指一本分下に移動した位置 | 呼吸機能や肺機能の向上が見込める |
| 内関 | 手首の内側にできるしわから指三本分下に移動した位置 | 気持ちを落ち着かせ、深い呼吸を促す効果が見込める |
| 威霊 | 手の甲中央部、中指と人差し指の間の位置 | 気持ちを落ち着かせ、深い呼吸を促す効果が見込める |
| 精霊 | 手の甲中央部、小指と薬指の間の位置 | 気持ちを落ち着かせ、深い呼吸を促す効果が見込める |
浅い呼吸をする原因
浅い呼吸をする原因として、主に以下の原因が挙げられます。
- ストレス
- 運動不足
- 姿勢の崩れ
- 疲労
慢性的なストレスや疲労を感じると、交感神経が優位な状態になることが多くなり、結果的に自律神経が乱れると言われています。
自律神経の乱れは、多くの体調不良の原因につながると考えられており、浅い呼吸を引き起こす原因の一つにもなり得るでしょう。
また、運動不足による呼吸筋の衰えなども呼吸が浅くなる主な原因であると考えられています。
浅い呼吸がもたらすデメリットや影響
浅い呼吸がもたらすデメリットや影響として、主に以下の6つが挙げられます。
- ストレスを増加させてしまう
- 自律神経が乱れた状態が続く
- 注意力が下がる
- 胃腸の機能が弱まる
- 疲労を感じやすくなる
- 肩の痛みや首の不快感などを引き起こす
ストレスを増加させてしまう
浅い呼吸の影響により、ストレスが増加する場合があります。
浅い呼吸では、吸入する酸素量の低下を招いてしまう傾向があります。一度の呼吸で吸入できる酸素量が少ない場合、人間は呼吸の数を増やすことで、酸素の不足分を補おうとすると考えられています。
そのため、呼吸が速く浅い状態が日常的に続いてしまい、交感神経が優位になることが多くなることで、ストレスを増加させてしまうと言われています。
自律神経が乱れた状態が続く
浅い呼吸によるデメリットの一つに、自律神経が乱れた状態が続くことが挙げられます。
浅い呼吸は、自律神経の一つである交感神経を優位にさせ、副交感神経の働きを抑えてしまうことがあります。それが結果的に、自律神経の乱れにつながると言われています。
自律神経の乱れは、主に以下のような症状を引き起こす原因になると言われています。
- 動悸
- 呼吸困難
- 食欲の低下
- 眩暈や立ちくらみ
- 睡眠障害
注意力が下がる
浅い呼吸によって、注意力が下がる場合が多いです。
浅い呼吸は、深い呼吸と比べて空気の吸入量が少なくなるため、脳に送り込まれる酸素の量が不足しやすい状態だと言われています。
脳は活動するために大量の酸素を必要とするケースが多いです。そのため、浅い呼吸による酸素供給の減少は、脳機能の一つである注意力の低減を引き起こすと考えられています。
胃腸の機能が弱まる
浅い呼吸は、胃腸の機能低下を引き起こす可能性があるとされています。
浅い呼吸は、交感神経を優位にし副交感神経の働きを抑えるため、その影響で自律神経が乱れやすくなると考えられます。
うごめき運動などの胃腸の働きは、副交感神経が優位な状況で活発になる場合が多いため、浅い呼吸による自律神経の乱れは、胃腸機能を低下させる要因となる可能性があります。
胃腸機能の低下の主な症状として、以下の内容が挙げられます。
- 便秘
- 下痢
- 胃もたれ
- 消化不良
疲労を感じやすくなる
浅い呼吸が続くことによって、疲労を感じやすくなる場合があります。
体内に取り込まれた酸素は、疲れや疲労の原因となる血中乳酸を分離したり処理する働きがあると言われています。
そのため、浅い呼吸によって体内の酸素が不足している状態では、酸素が満足に体内に供給されている状態と比較し、血中乳酸の処理速度が低下する可能性があります。
その結果、疲労を感じやすくなってしまうと考えられています。
肩の痛みや首の不快感などを引き起こす
浅い呼吸は、肩の痛みや首の不快感を引き起こすと考えられています。
浅い呼吸により酸素の吸入量が減少すると、血中の酸素濃度が低下しやすくなります。これにより血中の酸素濃度が不足すると、血液を全身に供給する筋肉の機能が低下する場合が多いです。
その結果、血行不良が生じやすくなり、筋肉の硬直や肩の痛み、首の不快感の原因になると考えられています。
浅い呼吸を改善して深い呼吸を行うメリット
浅い呼吸を改善するメリットとして、主に以下の6つが挙げられます。
- ストレス解消につながる
- 高血圧の予防につながる
- 深い眠りに入りやすくなる
- 免疫機能が高まる
- 頭痛を緩和できる
- 体内の酸素量が増加する
ストレス解消につながる
浅い呼吸を改善することで、ストレスの解消につながる場合があります。
深い呼吸は、副交感神経の働きを活性化させると言われています。また、副交感神経は主にリラックス状態に影響する神経であると考えられています。
そのため、深い呼吸によって副交感神経が活性化することで身体と心がリラックスし、結果的にストレスの軽減につながりやすいと言えます。
高血圧の予防につながる
深い呼吸のメリットの一つに、高血圧の予防につながることが挙げられます。
深い呼吸をすることで副交感神経を優位にすることができ、リラックス状態につながると言われています。
また、リラックスしている状態は心拍数を安定させ、血管の収縮のバランスを整えるとされています。そのため、リラックス状態は、高血圧の予防につながりやすいと考えられています。
深い眠りに入りやすくなる
深い呼吸には、睡眠を深くさせる効果が期待できます。
深い呼吸によって副交感神経が優位になることは、心身がリラックスすることにつながるでしょう。
心身がリラックス状態になると身体が休息モードに切り替わり、深い入眠をサポートすると考えられています。
免疫機能が高まる
免疫機能の高まりも、深い呼吸のメリットであると考えられています。
深い呼吸によって副交感神経が優位になると、リンパ球が増加すると言われています。リンパ球とは白血球の一種で、主にウイルスから体を守る役割があると言われています。
そのため、深い呼吸によって副交感神経が優位になることは、リンパ球が増加するため、結果的に免疫機能の向上につながると言えます。
頭痛を緩和できる
深い呼吸のメリットの1つに、頭痛の緩和が挙げられます。
深い呼吸によって副交感神経が優位になり、リラックスした状態になると、血管がほぐれ、血圧が安定すると考えられています。
血圧が安定することで、血流が自然と良くなり、結果的に頭痛の緩和につながるでしょう。
体内の酸素量が増加する
体内の酸素量は、深い呼吸によって増加すると考えられています。
浅い呼吸は深い呼吸と比較し、酸素の供給量が少なくなりがちです。そこで、深呼吸をすることにより酸素供給量を多くすると良いでしょう。
酸素の供給量が多くなると、血液中に含まれる酸素の量が増加します。そのため、深い呼吸は血中の酸素量を増加させ、結果的に体内への酸素供給量の向上に寄与すると考えられます。
酸素の供給量が増えることで、主に以下のようなメリットが挙げられます
- 疲労の軽減
- 睡眠不足の解消
- 代謝の向上
- 肌を整える効果
浅い呼吸に関するよくある質問
浅い呼吸をしている人の特徴はありますか？
浅い呼吸をしている人の特徴として、主に以下の特徴が挙げられます。
- 姿勢が悪い
- 口呼吸をしている
- 肩こりに悩んでいる
浅い呼吸をしているかセルフチェックする方法はありますか？
以下の症状にあてはまる場合は、浅い呼吸をしている可能性が高いです。
- 夜中に目が覚める
- 背筋が丸まっている
- 息を吸うときに、顎が上がる
- 息を吐く時に、苦しくなる
呼吸が浅くて息苦しい時にできる対処方法はありますか？
呼吸が浅く、息苦しいと感じる際の対処方法として、主に以下の内容が挙げられます。
- 座れる場合は、座り込む
- 座れない場合は、寄りかかる
- 息を大きく吐く
- ゆっくりと横になる
【監修者プロフィール】
江東こころのクリニック院長
谷本 幸多朗医師
九州大学医学部卒業後、帯広第一病院にて救急医療や外科及び内科の研修を経験する。
2013年より久喜すずのき病院にて精神科急性期医療を後期研修し精神保健指定医となる。
2018年より江東区にて一般メンタルクリニックに加えて認知症デイケアを併設した物忘れ外来も行う精神科クリニックである江東こころのクリニックを開業し、現在に至る。
▼主な経験
- 精神保健指定医の経験あり
- 製薬会社主催の各講演会や地域の医療職対象の勉強会において講演や座長の経験多数あり
