目次
脳疲労を回復する方法9選！即効性見込める方法も
脳疲労を回復する方法は、主に以下の9種類が挙げられます。
- 湯船につかる
- リフレッシュする時間を確保する
- 脳に良い食べ物を食べる
- マッサージを受ける
- 瞑想をする
- 生活習慣を見直す
- 満足に睡眠をとる
- スマホを使用しない時間を作る
- 何も考えない時間を作る
湯船につかる
湯舟につかることで、脳疲労を回復できることがあります。
入浴により身体が温められると血行が良くなり、全身に酸素や栄養が行き届くようになると考えられています。したがって、入浴によって血行が改善されることで、疲労の回復を早める効果が期待できます。
また、温度が高すぎないお湯での入浴には、副交感神経を優位にする効果があると考えられています。そのため、ぬるま湯での入浴にはリラックス効果が期待できます。
さらに、人間は体内の温度が下がるときに眠気を感じることが多いと言われており、入浴後に眠りに就くことで、スムーズな入眠も期待できるでしょう。
なお、お湯の温度が適温でない場合、逆効果になることもあるため、注意が必要です。
リフレッシュする時間を確保する
趣味を楽しんだり、音楽やアロマを使ったりしてリフレッシュすることで、脳疲労が回復することもあります。
脳疲労の主な原因の1つとして、ストレスが挙げられます。リフレッシュする時間を意識的に多くとることで、ストレス解消に繋がると考えられています。
リフレッシュできる時間を積極的に作り、ストレスをためこまないようにすることで、脳疲労の回復効果が期待できるでしょう。
脳に良い食べ物を食べる
脳疲労の回復には、脳に良い食べ物を取り入れることも効果的とされています。
こうした食品は「ブレインフード」と呼ばれ、脳の健康をサポートする栄養素が豊富に含まれています。
ブレインフードに含まれる栄養素の代表例として、以下のものが挙げられます。
- DHAやEPA
- ビタミンB群
- ポリフェノール
- リコピン
DHAやEPAは、脳と神経を構成するもとであり、記憶の機能とも関わっていると言われています。例えば、DHAやEPAを多く含む食べ物の例として、青魚が挙げられます。
ビタミンB群は、脳における神経伝達のサポートや、エネルギーの生成に関わっていると考えられています。例えば、卵や肉類がビタミンB群を多く含む食べ物だと言われています。
また、疲労時は、脳内に活性酸素が増えていると言われています。ポリフェノールやリコピンなどをはじめとした抗酸化作用がある栄養素は、この活性酸素を抑える働きがあり、脳疲労の予防に効果が期待できます。
ポリフェノールやリコピンを多く含む食べ物の例として、ダークチョコレートやベリー系の果物、トマトなどが挙げられます。
マッサージを受ける
マッサージを受けることで脳疲労が回復する場合もあります。
身体には、自律神経の働きに関わるツボが存在していると言われています。そのため、マッサージによってこれらのツボを刺激することで、自律神経が調整されリラックス効果が期待できます。
また、疲労時は脳内に疲労やストレスに関わる物質の量が多くなると考えられています。そこで、血流を促進する効果があるマッサージをすることで、脳への血液の流れを改善し、疲労やストレスの原因となる物質が排出されやすくなることが期待できます。
瞑想をする
脳疲労の回復は、瞑想をすることで効果を感じる人も多いです。
瞑想している状態は、外からの刺激を遮断している状態であると言われており、この結果、脳の活動を休めることができると考えられます。
また、瞑想に集中することで、他のことを考えなくなると言われています。多くのことを考えすぎない状態を作ることで、脳疲労が回復しやすい状態を作れる場合があります。
瞑想をする際は、以下の点に注意すると良いでしょう。
- 余計なことを考えない
- 1つの物事や考えに集中する
- 静かに瞑想する
- リラックスできる体勢を維持する
生活習慣を見直す
脳疲労回復のための手段として、生活習慣の見直しが挙げられます。
脳を疲労させないように生活習慣を見直すことで、脳疲労の予防に繋げられると考えられています。
脳疲労の対策に繋がる生活習慣として、以下が具体例として挙げられます。
- 寝起きに日光を浴びる
- 運動の習慣をつける
- 日記をつける など
満足に睡眠をとる
脳疲労の回復には、満足に睡眠をとることも重要であると言われています。
睡眠中は、脳内の活動している細胞がリラックス状態になり、脳を休ませることができるとされています。この休息により、代謝が促進され、疲労が回復すると考えられています。
そのため、時間と質ともに満足できる睡眠をとることで、脳疲労の回復に大きな効果を期待できるでしょう。
スマホを使用しない時間を作る
スマホを使用しない時間を作ることでも、脳疲労の回復に繋げられる場合があります。
スマートフォンの使用は、得られる情報の多さから脳の疲労に繋がりやすいと言われています。また、画面から発せられる光が脳を刺激し、睡眠に影響を与えてしまう場合もあります。
そのため、スマホを使用しない時間を作ると、脳疲労の原因から離れることができると言えます。
何も考えない時間を作る
何も考えない時間を作ることで、脳疲労の回復に効果が見られることもあります。
あえて何も考えないようにすることで、意識的に脳を休ませることができ、脳疲労の回復に効果が期待できます。
何も考えないことが苦手な人やじっとしていられない人は、散歩や軽い反復作業などを取り入れることがおすすめです。
深呼吸をすることも脳疲労の回復におすすめ
脳疲労の回復には、深呼吸をすることも有効であると考えられています。
深呼吸には自律神経の働きを調整する効果と、脳に酸素を多く届ける効果があると考えられています。
深い呼吸をする際、自律神経が多く存在している横隔膜が大きく動かされると言われています。そのため、深い呼吸で横隔膜の自律神経を刺激することで、自律神経の働きを調整する効果が期待できます。
自律神経の働きを調整することでリラックス効果を期待できるため、深呼吸は疲労回復に有効であると考えられます。
また、脳が疲労しているとき、脳内では酸素が不足している場合があります。そのため、深い呼吸をして脳内に酸素を届けることでも、脳疲労回復の効果が見込まれます。
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脳疲労の回復期間
脳疲労の回復期間は、脳疲労の原因によって異なると言えます。
通常の脳疲労の場合、適切な休養をとれば、短期間で回復することが多いです。
一方で、脳疲労には慢性疲労症候群などの病気が関係しているケースがあります。そのような病気が関係している場合、症状の回復には数カ月や数年間などの長い期間がかかる場合があります。
脳疲労になる原因
脳疲労になる原因には、主に以下の6つが挙げられます。
- ストレスを溜めている
- 栄養不足である
- 睡眠不足である
- マルチタスクをしている
- 情報量が多い
- スマホを使い過ぎている
ストレスを溜めている
脳疲労の主な原因の1つとして、ストレスを溜めていることが挙げられます。
ストレスが蓄積されると、「記憶」や「注意」などの脳の働きが低下すると考えられています。また、ストレスを受けると心身の不調にも影響が出てしまう場合があります。
さらに、脳疲労は自覚しづらいため、疲労に気づかないまま仕事や作業を進めてしまうことがあります。そのため、心身や脳が休まらずにさらに疲労を溜めてしまい、悪循環に陥る可能性が高いと言えます。
栄養不足である
栄養不足であることも、脳疲労の原因になると考えられています。脳には、活動のためにエネルギーや栄養が多く必要であると言われています。
そのため、栄養不足の状態だと脳の活動に必要なエネルギーや栄養が得られず、脳疲労の原因になってしまうケースがあります。
脳疲労の原因となりやすい栄養素の具体例として、以下が挙げられます。
- ブドウ糖
- ビタミンB群
- ミネラル
- タンパク質 など
睡眠不足である
脳疲労の主な原因の1つとしては、睡眠不足であることも挙げられます。
睡眠は、脳を休ませストレスや疲れを取り除く効果があると言われています。そのため、睡眠が不足していると脳が上手く休まらず、脳疲労が回復しない原因になってしまうと考えられます。
脳疲労を回復させるには、質と時間の両方を意識して睡眠をとると良いでしょう。
マルチタスクをしている
マルチタスクをしていることが、脳疲労の原因となっている場合があります。マルチタスクとは、2つ以上のタスクを並行して進めることを指します。
人間の脳は、2つ以上のことを同時に考えて作業することは難しいと言われています。そのためマルチタスクをしているときは、脳内でタスクを素早く切り替えながら進めていると考えられます。
タスクを切り替えながら作業をすることで、脳には余計な負担がかかっている場合が多いです。したがって、マルチタスクをすることは脳に負担をかけ、疲労の原因になってしまうと言えます。
情報量が多い
情報量が多いと、脳疲労の原因となってしまうことがあります。
脳には、「大脳新皮質」と「大脳辺縁系」が存在します。大脳新皮質は理性をコントロールし、外部の情報などの処理をする役割があると考えられています。一方で、大脳辺縁系は本能をコントロールし、欲求や感情などの内部の情報を処理する役割があると考えられています。
これら2つの脳の機能は、基本的にバランスを保ちながら働いていることが多いです。しかし、外部から受け取る情報量が多いとき、大脳新皮質が過剰に働いてしまう場合があります。
大脳新皮質のみが過剰に働くと、脳内の連携が崩れてしまうケースが多いです。このように脳が上手く働かなくなった結果、脳疲労の原因になってしまうことがあると言えます。
スマホを使い過ぎている
スマホの使い過ぎが脳疲労の原因となってしまうことも考えられます。
スマホの画面からは、脳を刺激する光が発せられていると言われています。そのため、スマホを使い過ぎると脳が休まらず、脳疲労の原因になると言えます。
また、スマホを通して得られる情報の多さが、疲労の原因となってしまうことも考えられます。
脳疲労から回復したときに現れる効果
脳疲労が回復すると、以下の効果を得られる場合があります。
- 集中力が向上する
- 不安に思うことが減る
- 感情が安定する
- 心身の調子が良くなる など
脳疲労が回復すると、低下していた集中力が回復する可能性があります。
また、脳疲労が回復することで、脳が感情を制御しやすくなると言われています。そのため、脳疲労を回復すると不安に感じることが減ったり、感情が安定したりすることがあります。
さらに、脳疲労を回復することで、疲労によって乱れていた自律神経が整い、心身の調子が良くなるケースがあります。
脳疲労の回復に関連するよくある質問
脳疲労の症状にはどのようなものがありますか？
脳疲労が起こると、以下の症状が現れることがあります。
- 集中力が下がる
- 心身に不調が現れる
- 感情が不安定になる
脳疲労は、脳の情報を処理する機能に悪影響を及ぼすと考えられています。そのため、脳疲労によって集中力が下がってしまう可能性があります。
また、脳疲労は、自律神経の働きにも影響を及ぼすと言われています。自律神経の働きが脳疲労によって乱れた結果、心身に不調が現れてしまうことがあると考えられます。
さらに、脳疲労は理性や感情を制御する脳の機能にも悪影響を与えることがあり、その結果、感情が不安定になりやすくなります。
脳疲労の回復におすすめの栄養素は？
脳疲労を回復するには、以下の栄養素の摂取をすることがおすすめだと考えられます。
- ブドウ糖
- ビタミンB群
- DHAやEPA など
ブドウ糖は脳のエネルギー源となるため、摂取することで脳に必要なエネルギーを供給し、脳疲労の回復が期待できます。
また、ビタミンB群は、エネルギーの生成や神経を通して脳に情報を伝える機能に欠かせない栄養であると考えられています。
さらに、DHAやEPAは、脳にある神経の細胞の保護や修復に関わっていると言われています。
脳疲労を回復するためにゲームをすることは良い方法ですか？
脳疲労回復のためにゲームをすることは、一般的にはおすすめできない場合が多いです。
ゲームをしているとき、脳は多くの情報を処理しなければならない状態にあると言えます。そのため脳は休まらず、かえって疲れてしまう可能性が高いと考えられています。
脳疲労の回復におすすめのサプリや飲み物はありますか？
脳疲労の回復をサポートするためには、以下の基準でサプリや飲み物を選ぶことがおすすめです。
- 疲労の回復に良い栄養素が入っているか
- 栄養素が壊れていないか
- 飲むことで心身が休まるか
疲労回復に効果的な栄養素であるビタミンB群などが含まれていると、脳疲労回復に役立つと言えます。
なお、加熱や調理などの工程で栄養が壊れてしまうことがあるため、栄養素が壊れにくい飲み物やサプリを選ぶことも、おすすめの手段の1つであると考えられています。
【監修者プロフィール】
江東こころのクリニック院長
谷本 幸多朗医師
九州大学医学部卒業後、帯広第一病院にて救急医療や外科及び内科の研修を経験する。
2013年より久喜すずのき病院にて精神科急性期医療を後期研修し精神保健指定医となる。
2018年より江東区にて一般メンタルクリニックに加えて認知症デイケアを併設した物忘れ外来も行う精神科クリニックである江東こころのクリニックを開業し、現在に至る。
▼主な経験
・精神保健指定医の経験あり
・製薬会社主催の各講演会や地域の医療職対象の勉強会において講演や座長の経験多数あり
