緊張をほぐす方法を厳選！簡単ですぐにできるおすすめな方法を紹介

【簡単・すぐにできる】おすすめな緊張をほぐす方法６選

おすすめな緊張をほぐすための方法として、以下のような方法が挙げられます。

好きな匂いや音楽で落ち着かせる
深呼吸をして集中する
緊張が緩和するツボを押す
ルーティンで気持ちを安定させる
自分にポジティブな言葉を言い聞かせる
ストレッチをして体を伸ばす

好きな匂いや音楽で落ち着かせる

緊張をほぐすための方法として、好きな匂いや音楽を聞くことが挙げられます。

音楽を聴くことには気持ちを和ませる効果があると言われていることから、音楽を聴くことで緊張をほぐす効果が期待できるでしょう。例として、スポーツ選手が実力通りのパフォーマンスを発揮するため、競技の前に音楽を聴いているケースが挙げられます。

また匂いは本能的な機能を担う脳の大脳辺縁系に直接影響を与えると言われており、好きな匂いを嗅ぐことで、気持ちを落ち着かせることが可能です。実際に匂いを用いて心身の健康を整えようとする「アロマセラピー」という自然療法もあることから匂いを利用することも緊張をほぐす良い方法になり得るでしょう。

好きな匂いや音楽を聴くことは簡単に試しやすいため、おすすめの方法であると言えます。なお、イヤホンや香水を利用することで、外出先でも手軽に緊張をほぐしやすいです。

深呼吸をする

深呼吸をして集中することも、緊張をほぐす良い方法の一つであると言われています。緊張している状態は、呼吸が浅くなっている場合が多いです。意識して深呼吸をすることで、緊張をほぐしやすくなるでしょう。

深呼吸する際は、腹式呼吸を意識することが大切であると言われています。腹式呼吸は、鼻から大きく息を吸ってお腹にため、口からゆっくり吐くように呼吸することがポイントです。

大勢の前で発表する際や面接の前などで深呼吸をすることで、緊張を軽減できる場合があるでしょう。

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緊張が緩和するツボを押す

ツボを押すことで、緊張を緩和する効果が期待できます。手や上半身には、緊張を和らげる効果があると言われるツボが存在します。緊張した際にツボを刺激することで、緊張を緩和できる場合があるでしょう。

緊張を緩和するツボの例としては、以下のようなツボが挙げられます。

ツボの名称	体の部位	位置の詳細
内関（ないかん）	手	手首から指3本程離れた腱の間
合谷（ごうこく）	手	親指と人差し指の付け根あたり
膻中（だんちゅう）	上半身	両乳頭の中間
百会（ひゃくえ）	上半身	頭の頂点よりも少し前の柔らかい部分

緊張した際には、自身で押して試してみることをおすすめします。

ルーティンで気持ちを安定させる

緊張を和らげる方法として、ルーティンを作り、実践する方法も挙げられます。ルーティンとは「日課」や「決まった習慣」を意味し、プロのスポーツ選手などが本番前などに取り入れている事例があります。

ルーティンを行うことで、自分自身に「いつも通り」であることを刷り込むことが可能です。ルーティンを通していつも通りと思い込むことで、平常心を取り戻したり気持ちが安定する効果が期待できます。

自分にポジティブな言葉を言い聞かせる

自分にポジティブな言葉を言い聞かせることも、緊張をほぐす方法であると言われています。自身を肯定する言葉を言い聞かせることで、元気よく自信をもって本番に臨みやすくすることが可能です。

「自分ならできる」「絶対成功する」などの、自身を鼓舞する言葉を思い浮かべると良いでしょう。また、実際に声に出してポジティブな言葉を言うことで、効果が高まるケースがあります。

ストレッチをして体を伸ばす

緊張をほぐすためにストレッチをすることで、緊張を緩和できる場合があります。緊張している状態は交感神経が優位になり、無意識的に体に力が入ってしまいやすいです。体を動かすことで副交感神経が優位になり、体に入っていた力がほぐれ、緊張を和らげやすくなるでしょう。

なお、肩や腰を回したりするなどの簡単なストレッチであっても、効果が期待できると言われています。

緊張を感じやすい人の特徴

緊張を感じやすい人の特徴として、以下の内容が挙げられます。

他人の目を気にする人
何事も完璧にこなしたい人
人見知りで話すことが苦手な人
ネガティブな考えをしてしまう人

他人の目を気にする人

緊張を感じやすい人は、他人の目を気にすることが多い傾向にあります。他人の目を気にする人は自己肯定感が低めであり、人前でのスピーチや自分の考えを話すことに苦手意識を抱いているケースが多いです。

スピーチの内容や自分の考えを常に周りから評価されていると考えることから、恐怖心を抱きやすくなっています。上記のような苦手意識や恐怖心が、緊張へと繋がってしまう場合が多いと言えるでしょう。

何事も完璧にこなしたい人

緊張を感じやすい人の特徴として、何事も完璧にこなしたいと思う人も挙げられます。何事も完璧にこなしたい人は、失敗をしてはいけないという気持ちから、自分に大きな圧力をかけてしまうことが多いです。

また、自身が納得するまで準備をして本番に臨む傾向があることから、本番中のミスや想定外のトラブルが緊張の引き金となってしまう場合があります。

人見知りで話すことが苦手な人

人見知りで話すことが苦手な人も、緊張しやすい人であると言えます。人見知りで話すことが苦手な人は、自身の考えや主張を上手に伝える方法がわからず、人と話すことに恐怖心を抱いていることが多いです。

上記のような恐怖心が、緊張を引き起こしている場合があるでしょう。

ネガティブな考えをしてしまう人

ネガティブな考えをしてしまう人も、緊張しやすい人の特徴の一つです。

ネガティブな考え方をする人は、本番前に「できないと馬鹿にされてしまう」「失敗するに違いない」と思い込んでしまう場合があります。ネガティブな思い込みが自身を追い込むことに繋がり、緊張を引き起こしてしまっていると考えられます。

人前で緊張してしまう要因

人前で緊張してしまう要因は、主に以下の3つが挙げられます。

過去に失敗した経験がある
人前で話すことが不慣れである
本番までに準備の時間がとれない

過去に人前で発表した時に失敗した経験があると、緊張してしまいやすいでしょう。過去にトラウマがあると、自分は人前に立つことが苦手だと思い込んでしまい、不安になってしまう場合が多いです。

また、人前で話すことが不慣れであることも、人前で緊張してしまう要因と言えるでしょう。人前で話す経験が少なく、その状況に慣れていないため、不安を感じてしまうと考えられています。

さらに本番までに準備の時間がとれない時、人前で緊張してしまうこともあるでしょう。例えばアドリブで人前で話さなければならない際など、準備をする時間がとれない時に不安を感じてしまうことがあります。

どんな場面で緊張しやすい？

緊張しやすい場面として、以下の2つの場面が挙げられます。

結果を出さなければならない場面
自分に注目が集まる場面

受験や就職活動の面接など、その場で結果を出さなければならない場面では、緊張しやすいでしょう。また、プレゼンやスピーチなど大勢の前に立って話をする場合も、自身に注目が集まるため、緊張してしまう傾向があります。

多数の人から評価される、見られるという日常で起きにくい状況であることから、緊張を引き起こしやすくなっていると言えるでしょう。

緊張することは悪いことではない

緊張することは、必ずしも悪いことばかりではありません。適度に緊張することには、以下の2つのメリットがあると言えます。

集中できる
細かい所まで意識して見ることができる

緊張することで、緊張の対象のみに思考を集中しやすくなるため、高い集中力を発揮できる場合があります。また、緊張を感じると細かいところまで意識するようになることから、普段では気づきにくい細かいミスを見つけられる可能性が高いです。

以上のことから、ほどよい緊張感を持って物事に取り組むことで、通常よりも高いパフォーマンスを発揮しやすくなると言えます。

しかし、過度な緊張は悪い影響を与えることもあるため、注意が必要です。過度な緊張を引き起こすと、いつもできていたことができなくなってしまったり、心身の健康を損なってしまう恐れがあります。

本記事で紹介した緊張をほぐす方法を実践し、緊張をコントロールすることが重要です。

緊張をほぐす方法に関するよくある質問

人が緊張するのはなぜですか？

人が緊張するのは、危機的な状況から身を守るための防衛反応だと言われています。緊張すると、息が上がったり、体がこわばったりするような変化が現れやすいです。

上記のような体の変化が、実力通りのパフォーマンスを発揮するために重要であると考えられています。

過緊張とは何ですか？

過緊張とは、交感神経が優位になっている状態が継続することで、緊張が長時間続いてしまう状態を指します。過緊張になると、思考が停止したり声が出しにくくなるなどの状態に陥り、自身の実力を発揮しにくくなってしまう場合があります。

緊張を感じた際は、本記事で解説した緊張をほぐす方法を実践してみることで、適度に緊張をほぐすことが重要です。

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