目次
プレッシャーとは？
プレッシャーとは、仕事の責任や人から圧力をかけられることによって感じる緊張感のことだと言われています。例えば、仕事において、処理することが難しい問題や、達成が困難な目標を前にしたとき、プレッシャーを感じやすいでしょう。また、周囲の人から高い期待を抱かれているときや、上司から怒られているときなどもプレッシャーを感じる人が多いです。
なお、プレッシャーを感じ続けてしまうと、心身に異変が起こることがあります。しかし、適度なプレッシャーは成長意欲を刺激し、高いパフォーマンスを発揮できることもあるため、適切な対処法を知っておくと良いでしょう。
【辛いストレスを解消】仕事のプレッシャーで不安なときの対処法
仕事のプレッシャーで不安なときの対処法は、主に以下の8つが挙げられます。
- 小さな目標の達成感を積み重ねる
- 深呼吸をする
- 気分転換できることをする
- 周りの人に相談する
- 失敗を恐れずに努力する
- やるべきことを整理する
- ストレス源を明確にする
- 自分の成功した姿を想像する
- 職場を変える
小さな目標の達成感を積み重ねる
小さな目標の達成感を積み重ねることで、仕事のプレッシャーによる不安を解消しやすいです。
大きな目標を掲げている場合、今の自分の実力とのギャップがプレッシャーになってしまうことがあります。そこで大きな目標への過程を細分化し、小さな目標を作ると良いでしょう。この小さな目標を達成することで自分の実力が上がっていることを実感でき、徐々にプレッシャーが解消されるケースが多いです。
例えば、今から5年後に達成したい目標がある場合、4年後、3年後、2年後、1年後、というように途中過程での目標を作り一つ一つ達成していくと良いでしょう。
深呼吸をする
深呼吸をすることで、仕事のプレッシャーを解消できることがあります。
プレッシャーを感じている時、人は緊張状態にあり、呼吸が浅くなっていることが多いです。この呼吸を意図的に深く、ゆっくりとすることで心身の緊張が和らぎ、気分転換ができると言われています。
具体的には、腹式呼吸を試すと良いでしょう。腹式呼吸は鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹にため、数秒かけて口から吐き出す呼吸方法になります。
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気分転換できることをする
仕事でプレッシャーを感じたとき、気分転換をすると良いでしょう。仕事のプレッシャーにより不安を抱えてしまうのは、心身が疲れているからである場合が多いです。この疲労を回復するために、趣味や親しい友達と話をするなど、気分転換をすると良いと言えます。
周りの人に相談する
周りの人に相談することでも、仕事で感じたプレッシャーによる不安を解消できると言われています。仲が良い友達や同僚へ相談し、言葉に出すことで悩みを整理することができたり、違う見方でアドバイスを貰えることがあります。
そのため、プレッシャーが蓄積し正常な判断ができなくなる前に、周りの人に相談することで不安を解消しましょう。
失敗を恐れずに努力する
失敗を恐れずに努力することで、仕事のプレッシャーによる不安を軽減できる可能性が高いです。事前の準備や練習量が足りないと、本番に対して不安を感じることが多いです。また、失敗を恐れることから準備や練習に手がつかなくなってしまうこともあるでしょう。
そこで、失敗を恐れずに割り切り、努力し続けることで自信を持って本番に望むことができると言われています。もし失敗をしてしまった場合は、失敗をどのように次に活かすかを考えることで、今後の自分の実力の向上に繋がるでしょう。
やるべきことを整理する
仕事でプレッシャーを感じたとき、やるべきことを整理すると、不安な気持ちを抑えやすいです。プレッシャーを感じ頭が混乱していると、何をやるべきかの本質が見えなくなっているケースがあります。
そこで、何をやるべきか整理し物事の優先順位をつけることで、今後の対策を考えられるでしょう。例えば紙やノートに自分が抱えているタスクを書くと、自分の頭の中が言語化され整理の一助となるでしょう。
ストレス源を明確にする
仕事でプレッシャーを感じたとき、ストレス源を明確にすることで、不安の軽減に繋がるでしょう。プレッシャーに不安を抱えていても、自分のストレス源が明確に分からないことがあります。その場合、紙などに思いついたことを書き出し、言語化すると良いと言われています。
これにより、自分の気持ちや認識を改めて理解した上で、ストレス源を明らかにできるでしょう。
自分の成功した姿を想像する
自分の成功した姿を想像することで、仕事によるプレッシャーを感じにくくできます。満足な準備はできていても、プレッシャーから不安を感じてしまうという人は、自分の成功した姿を想像すると良いでしょう。
具体的には、クライアントや部下から称賛される自分の姿をイメージすることで、気持ちが落ち着き、不安を除去できる場合が多いです。また、成功した姿を想像することで、やる気も上がるでしょう。
職場を変える
職場を変えることで、仕事のプレッシャーによる不安の解消ができるでしょう。職場を変えることで、物理的にストレス源の人から離れられるため、ストレスの解消に繋がる可能性が高いです。
仕事のプレッシャーを感じる要因
仕事のプレッシャーを感じる要因には、主に以下の3つが挙げられます。
- 大きな責任が自分にある
- 大きな期待を抱かれている
- 自分の能力以上のことを求められる
大きな責任が自分にある
大きな責任が自分にあることが原因で、仕事にプレッシャーを感じてしまう場合があります。仕事に慣れてくると、ミスができない案件など、責任が大きな仕事を任されることがあります。このとき、責任が重い仕事を任せてもらえたことに自分の成長を感じ、嬉しく思うでしょう。
しかし、「絶対に成功しなくてはならない」「絶対にミスはできない」というように考えてしまうと、大きなプレッシャーを感じやすいでしょう。
大きな期待を抱かれている
大きな期待を抱かれていることでも、仕事にプレッシャーを感じやすいと言えます。周囲の人に大きな期待を抱かれていると、その期待に応えようとする人が多いです。また、期待が大きいほど、「周りの人を失望させてはいけない」と、自分で自分を追い込んでしまうでしょう。
これらの気持ちから失敗したときのことを考えてしまい、プレッシャーを感じてしまうことがあります。
自分の能力以上のことを求められる
自分自身の能力以上の成果や結果を求められることも、仕事にプレッシャーを感じてしまう原因と言えます。自分の能力以上の仕事を与えられたとき、仕事をこなせるか不安を感じてしまうでしょう。また、自分ではやり方が分からない仕事は、自分が正しく業務をこなせているのか分からず、不安になりやすいです。
これらの状況では仕事がうまくいかず、不安を抱えたまま時間が過ぎてしまうことへの焦りなどで、プレッシャーを感じてしまうことがあります。例えば、転職や部署を異動をしたときなど、環境が変わったときに起こり得るでしょう。
仕事のプレッシャーを感じやすい人の主な特徴
仕事のプレッシャーを感じやすい人の主な特徴には主に以下の3つが挙げられます。
- 何事も完璧にこなしたい人
- 責任を感じやすい人
- 不安を感じやすい人
何事も完璧にこなしたい人
何事も完璧にこなしたい人は、仕事によるプレッシャーを感じやすいでしょう。何事も完璧にこなしたい人は、責任感から失敗を許容できないことがあります。また、自分で仕事のハードルを上げすぎてしまい、良い成果を上げても満足することは少ないでしょう。
そのため、責任感や仕事へのハードルなどによるプレッシャーを感じやすいと言えます。
責任を感じやすい人
責任を感じやすい人も、仕事によるプレッシャーを感じやすいです。責任を感じやすい人は、失敗したとき、周りの人の足を引っ張りたくないと考える傾向があります。また、チームメンバーの失敗も自分の失敗と感じてしまい、思いつめてしまうことが多いです。
これらの気持ちから常に気を張っており、仕事で過剰なプレッシャーを感じやすいでしょう。
不安を感じやすい人
不安になりやすい人も、仕事によるプレッシャーを感じることが多いです。不安になりやすい人は、まだ失敗していないにも関わらず失敗したときのことを考えてしまい、不安になってしまうでしょう。その不安がプレッシャーに繋がってしまうと言えます。
また、不安になりやすい人は、失敗してしまったときに気が沈んでしまい、失敗を引きずりやすいです。もし失敗してしまったときは、「その失敗を糧にして成長しよう」と、切り替えることが大切でしょう。
仕事のプレッシャーを感じすぎることによる影響
仕事のプレッシャーを感じすぎることによる影響には、主に以下の3つが挙げられます。
- 不注意によるミスが多くなる
- 不健康な生活を送る
- 情緒が安定しなくなる
不注意によるミスが多くなる
仕事のプレッシャーを感じすぎると、不注意によるミスが多くなるでしょう。長時間プレッシャーにさらされていると、プレッシャーを常に考えすぎてしまい、精神が不安定になる傾向があります。そのため、思考力や体力が落ちてしまい、仕事のミスが多くなりやすいです。
またミスを続けてしまうことで焦ってしまいさらにミスを繰り返すという悪循環に陥る可能性が高いです。
不健康な生活を送る
仕事のプレッシャーを感じすぎてしまうと、不健康な生活を送ってしまうことがあります。これは、仕事によるプレッシャーを常に考えてしまうことにより、食事や睡眠が不十分になるからだと言われています。寝つきが悪くなったり、食欲が湧いてこないなどの異変を感じたら、注意が必要でしょう。
なお、放置をしていると疲労の回復や栄養の摂取ができず、そのまま体を壊してしまうケースがあります。
情緒が安定しなくなる
仕事のプレッシャーを感じすぎてしまうと、情緒が安定しなくなると言われています。プレッシャーがかかり続けてしまうと、急に気持ちが落ち込んでしまったり、イライラしてしまったりしやすいです。
また、情緒が安定しないまま部下や同僚と接してしまい、感情的に叱ってしまうこともあるでしょう。感情的な対応をしてしまうことから、人間関係が悪化してしまう可能性があるため、注意が必要です。
仕事のプレッシャーに関するよくある質問
プレッシャーを感じることはメリットになりますか？
適度なプレッシャーを感じることにはメリットがあると言われています。適度なプレッシャーを感じることで、モチベーションが向上したり、細部まで注意を払って仕事に取り組める傾向があります。
プレッシャーを感じやすくなる仕事はありますか？
プレッシャーを感じる仕事は、主に経験がなかったり挑戦的な仕事、ミスができない仕事などでしょう。自分の能力以上のことを求められ、上手くできるか不安になりプレッシャーを感じてしまうことが多いです。
人がプレッシャーがきついと感じるのはなぜですか？
適度なプレッシャーはモチベーションの向上などに繋がりやすいですが、大きいプレッシャーはストレスの原因になり得るからです。プレッシャーによってストレスを感じてしまうと、自分の実力を出し切れない可能性があるため、注意が必要です。
仕事でプレッシャーがしんどいと感じるのはどんな場面ですか？
自分の能力以上の結果を求められたときや、緊張感を感じる場面でプレッシャーがかかる傾向があります。
例えば、高い目標が設定されたときや、ミスができないプレゼンの前などは、プレッシャーを感じやすいでしょう。
【監修者プロフィール】
江東こころのクリニック院長
谷本 幸多朗 医師
九州大学医学部卒業後、帯広第一病院にて救急医療や外科及び内科の研修を経験する。
2013年より久喜すずのき病院にて精神科急性期医療を後期研修し精神保健指定医となる。
2018年より江東区にて一般メンタルクリニックに加えて認知症デイケアを併設した物忘れ外来も行う精神科クリニックである江東こころのクリニックを開業し、現在に至る。
主な経験
- 精神保健指定医の経験あり
- 製薬会社主催の各講演会や地域の医療職対象の勉強会において講演や座長の経験多数あり
